หลายคนถามว่าเมนู “ซาวโดว์หน้าไข่ต้ม + แตงกวาญี่ปุ่น + อะโวคาโด” กี่แคลกันแน่ เราลองสรุปเป็นตัวเลขแบบ “ประมาณ” ให้ค่ะ เพราะแคลจะขึ้นกับขนาดขนมปัง ปริมาณอะโวคาโด และถ้ามีซอส/เดรสซิ่ง (บางคนชอบราดเดรสซิ่งนิดๆ) ก็ทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นได้ แคลอรี่โดยประมาณของวัตถุดิบหลัก - ซาวโดว์ 1 แผ่น (ประมาณ 50–70 กรัม): ราว 130–200 kcal - ไข่ต้ม 1 ฟอง (ขนาดกลาง): ราว 70–80 kcal - อะโวคาโด 1/4 ลูก (ประมาณ 50 กรัม): ราว 80 kcal - แตงกวาญี่ปุ่น 4–6 ชิ้น (ประมาณ 50–80 กรัม): ราว 8–12 kcal สรุปรวม “หนึ่งชิ้น” แบบที่เราชอบทำ - ถ้าใช้ซาวโดว์ 1 แผ่น + ไข่ต้ม 1 ฟอง + อะโวคาโด 1/4 ลูก + แตงกวาญี่ปุ่น: ประมาณ 290–370 kcal ถ้ามีท็อปปิ้ง/เครื่องปรุง แคลจะเพิ่มประมาณนี้ - น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา: +40 kcal - มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ: +90–100 kcal - เดรสซิ่ง/ซอสครีม 1 ช้อนโต๊ะ: โดยมาก +50–120 kcal (แล้วแต่สูตร) ทริคปรับแคลให้ตรงเป้าหมาย 1) อยากลดแคลแต่ยังอิ่ม: ใช้อะโวคาโดแค่ 1–2 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 30 กรัม) แล้วเพิ่มแตงกวาญี่ปุ่น/ผักใบให้เยอะขึ้น จะได้เคี้ยวเพลิน อิ่มนานขึ้นแต่แคลไม่พุ่ง 2) อยากเพิ่มโปรตีน: เพิ่มไข่อีก 1 ฟอง หรือเสริมอกไก่ฉีก/ทูน่าในน้ำแร่ (ระวังถ้าเป็นทูน่าในน้ำมันแคลจะสูงกว่า) 3) คุมแคลแบบง่ายสุด: เลี่ยงมายองเนส/เดรสซิ่งครีม แล้วปรุงด้วยเกลือ พริกไทย เลมอน หรือมัสตาร์ดนิดๆ (ให้รสจัดขึ้นแต่แคลน้อย) ถ้าจะนับแคลให้แม่นขึ้น แนะนำชั่ง “น้ำหนักซาวโดว์” กับ “อะโวคาโด” เพราะสองอย่างนี้ทำให้แคลแกว่งมากที่สุด ส่วนแตงกวาญี่ปุ่นแคลน้อยมากแทบไม่ต้องกังวลค่ะ