Pull and stretch

2025/12/31 แก้ไขเป็น

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

ภาพปกแนะนำ 7 ท่า STRETCH ย�ามเช้าหลังตื่นนอน แสดงผู้หญิงกำลังยืดตัวบนพื้นหลังสีดำประดับดาว พร้อมโลโก้ Lemon8.
ภาพประกอบท่า Cat-Cow Stretch (แมว-วัว) แสดงการโก่งและโค้งหลัง พร้อมคำแนะนำและประโยชน์ช่วยเปิดกระดูกสันหลัง คลายตึงหลัง คอ ไหล่.
ภาพประกอบท่า Child's Pose (เด็กน้อย) แสดงการคุกเข่าก้มตัวไปข้างหน้า เหยียดแขน พร้อมคำแนะนำและประโยชน์ช่วยคลายตึงหลังส่วนล่าง บ่า ไหล่.
💗 แนะนำ 7 ท่าstretch ยามเช้าหลังตื่นนอน ✨
#ออกกำลังกายก่อนนอน #โยคะก่อนนอน #ออกกำลังกายยามเช้า #ติดเทรนด์ #Lemon8ฮาวทู
ตามน้ำ

ตามน้ำ

ถูกใจ 2458 ครั้ง

ภาพชายหนุ่มกำลังถ่ายเซลฟี่ในชุดออกกำลังกาย พร้อมข้อความระบุว่า \"โปรแกรมออกกำลังกายแบบ Push Pull Leg\" ซึ่งเป็นชื่อโปรแกรมการฝึก
ภาพพื้นหลังสีขาว มีข้อความสีแดงขนาดใหญ่เขียนว่า \"PUSH DAY\" ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมออกกำลังกาย
ภาพประกอบท่าออกกำลังกาย 4 ท่าสำหรับวัน Push Day ได้แก่ Smith shoulder press, Smith incline chest press, Machine chest fly และ Dumbbell side raise
โปรแกรมออกกำลังกายแบบ push pull leg
#ติดเทรนด์ #bodyfit
BODY FIT

BODY FIT

ถูกใจ 97 ครั้ง

ภาพมุมสูงของเสื่อโยคะสีชมพูบนพื้นไม้ มีอุปกรณ์ออกกำลังกายสีชมพูและม่วงวางอยู่ พร้อมแท็บเล็ตที่กำลังเล่นวิดีโอโยคะ มีข้อความว่า "แนะนำ YouTube Morning Stretch" และเท้าที่สวมถุงเท้าสีขาววางอยู่บนเสื่อ
ภาพหน้าจอ YouTube ของช่อง SookSabai Yoga: สุขสบายโยคะ คลิปชื่อ "MORNING YOGA 10 นาที โยคะยืดเหยียด บิดขี้เกียจ ยามเช้า" พร้อมคำ��อธิบายว่ามีดนตรีเบาๆ อธิบายท่าทาง มีนั่งสมาธิสั้นๆ และไม่มีท่ายืน
ภาพหน้าจอ YouTube ของช่อง Jess Yoga คลิปชื่อ "GENTLE MORNING YOGA" พร้อมคำอธิบายว่ามีดนตรีคลอเบาๆ น้ำเสียงผ่อนคลาย อธิบายท่าทางและลมหายใจละเอียด ฉากหลังเป็นต้นไม้ดอกไม้ และมีท่ายืน
Morning Stretch☀️เปลี่ยนเช้าธรรมดาให้สดใส
สวัสดีค่า~วันนี้มาแนะนำคลิปยืดเส้น/โยคะ แค่ 10 นาที ตอนเช้าหลังตื่นนอน ช่วยให้ตื่นตัว สดชื่นไปทั้งวัน พร้อมเริ่มต้นวันใหม่ พร้อมรับสิ่งดีๆ 🍃 เมื่อก่อนมีความคิดว่าเวลา 10 นาที เอาไปนอนต่อดีกว่า หรือตื่นมาก็นอนเล่นโทรศัพท์ แล้วค่อยลุกไปทำอย่างอื่น แต่ช่วงระหว่างวันก็จะเปื่อยๆอึนๆ รู้สึกอ่อมง่า
Sclnxnnie

Sclnxnnie

ถูกใจ 1072 ครั้ง

ภาพเปรียบเทียบด้านหลังของผู้หญิงคนหนึ่งในกระจก แสดงผลลัพธ์ก่อนและหลังการปรับท่าทาง โดยด้านซ้ายไหล่ห่อและหลังค่อม ส่วนด้านขวาไหล่ตรงและหลังสวยขึ้น พร้อมข้อความ “ไหล่สวย หลังตรง อ่านจบแล้วทำตามได้เลย!”
ไหล่สวย หลังตรง อ่านจบทำตามได้เลย
🔥 ไหล่ลู่ หลังค่อม แก้ได้จริง! คู่มือฟื้นฟู “ไหล่ทรงสวย–หลังตรง” ฉบับเต็ม (ทำตามได้จริงทุกขั้น) 🔥 หลายคนยืนถ่ายรูปข้าง ๆ แล้วตกใจ 😩 ไหล่ห่อ หน้าโค้ง หลังค่อม ใส่เสื้อยังดูเสียทรง แต่จริง ๆ แล้ว 99% ไม่ได้มาจาก “โครงสร้างร่างกายผิด” — มาจาก “พฤติกรรมซ้ำ ๆ ทุกวัน” ต่างหาก 💻📱 ข่าวดีคือ — มันแ
ttanngmmo 🍉

ttanngmmo 🍉

ถูกใจ 1900 ครั้ง

💪“เล่นแขน” ให้ใหญ่ ล่ำสวยแบบพระเอก
อยากมีแขนที่ใครเห็นแล้วต้องเหลียว? ไม่ต้องมีอุปกรณ์เยอะ ไม่ต้องเป็นนักเพาะกาย แค่โฟกัสให้ถูกจุด แขนก็โตขึ้นแบบ ล่ำจริง ไม่จกตา! 1️⃣ หยุดฝึกมั่ว! ต้องเข้าใจ “Biceps vs Triceps” ก่อน • กล้ามแขนหน้าคือ Biceps (ลูกหนู) • กล้ามแขนหลังคือ Triceps (แขนม้า) 👉 ถ้าอยากแขนเต็ม ต้องฝึกทั้งคู่ ไม่ใช่เล่นแ
Review ไปเรื่อย

Review ไปเรื่อย

ถูกใจ 430 ครั้ง

อยาก pull up ได้ลองฝึกท่าแบบนี้ดู💪🏼✨
เป็นท่าที่เราฝึกบ่อยๆเลยอยากจะมาแนะนำกันนะคะ #pullup #ออกกำลังกาย #ปั้นหลัง #fitnessgirls #workoutmotivaton
Pwpwsxoxo

Pwpwsxoxo

ถูกใจ 160 ครั้ง

ภาพชายหนุ่มกล้ามเนื้อสวยงาม แสดงโปรแกรมยืดเหยียด 11 ท่า ครอบคลุมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้แก่ ไหล่ อก แขน หลัง และขา เพื่อเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
ภาพชุดแสดงท่าบริหารยืดเหยียดร่างกาย 3 ท่า ได้แก่ ท่ายืดข้อมือ ท่ายืดอก และท่ายืดไหล่ โดยชายหนุ่มกำลังสาธิตบนเสื่อโยคะกลางแจ้ง
ภาพชุดแสดงท่าบริหารยืดเหยียดร่างกาย 3 ท่า ได้แก่ ท่ายืดไหล่และปีก ท่ายืดหลัง และท่ายืดแกนลำตัวและหลังล่าง โดยชายหนุ่มกำลังสาธิตบนเสื่อโยคะกลางแจ้ง
อย่ามองข้ามการ Stretch ก่อนออกกำลังนะเพื่อน ๆ 🍋🔥
โค้ชเชื่อว่าหลายคนเข้าไปฟิตเนสปุ๊บก็อยากจับบาร์ ยกเวททันที แต่จริง ๆ แล้วสิ่งที่ควรทำก่อนทุกครั้งคือ การยืดเหยียดร่างกาย 🧘‍♂️ มันไม่ใช่แค่การวอร์มแบบเล่น ๆ แต่เป็นขั้นตอนที่ทำให้กล้ามเนื้อ “ตื่นตัว” พร้อมรับแรงกด แรงดึง ประโยชน์คือช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ เวลายกหนัก ๆ หรือทำท่าเคลื่อนไหวกว้าง ๆ กล้า
beastmaker

beastmaker

ถูกใจ 103 ครั้ง

💪🏻เริ่ม Pull Up ฉบับ Beginner~ กด Save 📌เอาไว้ฝึกได้เลย
หรือใครลองแล้วเปนไง คอมเม้นท์มาได้เลยค่า #สุขภาพดี #ลดไขมัน #mixzerfitandfun #pullup #weight
MixzerFitAndFun

MixzerFitAndFun

ถูกใจ 2 ครั้ง

ภาพผู้หญิงหันหลังโชว์กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง พร้อมข้อความ “5 ท่า ปั้นหลังสวย UPPER BODY PULL DAY” เป็นภาพปกสำหรับรูทีนการออกกำลังกายหลัง
ผู้หญิงกำลังออกกำลังกายท่า Neutral Grip Pull Up โดยจับบาร์ด้วยมือแบบเป็นกลาง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ผู้หญิงกำลังสาธิตท่า Lat Pull Down แสดงทั้งจังหวะยืดแขนขึ้นและดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก เพื่อเน้นกล้ามเนื้อปีกหลัง
รวม 5 ท่าเล่นหลัง (Pull Day) ที่เราชอบมากกกช่วงนี้ ดึงให้สุด 🔥💪🏼
Pull day routine วันนี้ จัดไป 5 ท่าเน้นๆ ดึงให้หลังร้าวกันไปข้าง หลังต้องสวยแน่นอน 😂💪🏼✨ . 1️⃣ Neutral Grip Pull Up | 3 Sets x 5 Reps 2️⃣ Lat Pull Down | 3 Sets x 10-12 Reps 3️⃣ Face Pull | 3 Sets x 15-20 Reps 4️⃣ Single Arm DB Row | 3 Sets x 8-10 Reps (ต่อข้าง) 5️⃣ Single Arm Seated Row | 3 S
Pwpwsxoxo

Pwpwsxoxo

ถูกใจ 29 ครั้ง

4 ท่า Warm-up ก่อนออกกำลังกาย จบใน 5 นาที ✨
มาทำ Dynamic Warm-up ก่อนออกกำลังกายกัน . • World's Greatest Stretch: ท่าเดียวจบ ยืดทั้งสะโพก หลัง และอก • Hamstring Sweep: วอร์มขาด้านหลังให้ยืดหยุ่น เดินหน้าต่อได้ฉลุย • Lunge with Rotation: ฝึกการทรงตัวพร้อมบิดแกนกลางลำตัว • Open Book: เปิดอก แก้หลังค่อม พร้อมรับทุกท่า Push/Pull ลองทำท
Pwpwsxoxo

Pwpwsxoxo

ถูกใจ 14 ครั้ง

แจกตารางปั้นหุ่น: ท่าคอมโบ Lower Push + Upper Pull เฟิร์มทั้งตัว ✨💪🏼
วันนี้มาแชร์ไอเดียจัดตารางเวทเทรนนิ่งแบบนำท่า Lower Push มาจับคู่กับ Upper Pull ค่ะ โปรแกรมนี้เหมาะมากสำหรับวันที่อยากบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้คุ้มเวลา ปั้นก้นเด้งๆ ไปพร้อมกับสร้างร่องหลังสวยๆ ใส่เสื้อโชว์หลังมั่นใจแน่นอน เซฟเก็บไว้ไปทำตามที่ยิมได้เลยค่ะ 🍑 Lower Push (เน้นช่วงล่าง) • Kettlebell
Pwpwsxoxo

Pwpwsxoxo

ถูกใจ 19 ครั้ง

เวลาน้อยก็ฟิตได้ โปรแกรม PULL DAY 30 นาที
#ติดเทรนด์ #prgressyou #Lemon8ฮาวทู #pullday
BRAVO 🐋

BRAVO 🐋

ถูกใจ 5 ครั้ง

ภาพแสดงระดับการฝึก Pull-Up 3 ขั้น: Beginner ใช้ยางยืดช่วยพยุง, Intermediate ใช้น้ำหนักตัวล้วน, และ Advanced ใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อตามลำดับขั้น พร้อมคำแนะนำให้เซฟไว้เริ่มฝึกได้ทันที
ระดับการทำท่า Pull-Ups
“เซฟไว้เริ่มฝึกได้ทันที”
1. Beginner (มือใหม่) • ใช้ Resistance Band ช่วยพยุงน้ำหนัก • ลดแรงต้าน → ทำให้ขึ้น-ลงง่ายขึ้น • เหมาะสำหรับผู้ที่ยังดึงตัวไม่ขึ้นเอง 2. Intermediate (ระดับกลาง) • ทำ Pull-Up ด้วยน้ำหนักตัวล้วน • พัฒนากล้ามเนื้อหลัง, ไหล่, แขน ให้แข็งแ
Lewis Wood

Lewis Wood

ถูกใจ 41 ครั้ง

Upper Pull day- ดึงเพื่อหลังสวย☺️🤍
Upper Pull Day – ดึงเพื่อหลังสวย ✨ วันนี้โฟกัส 4 ท่าเน้นๆ ที่ช่วยให้หลังคมชัดและไหล่ดูเฟรมสวยขึ้น 🔹 Face Pull – เก็บงานหลังบน ทำให้ช่วงไหล่-หลังดูเรียงตัวสวย และช่วยให้ไหล่ไม่งุ้ม 🔹 Lat Pulldown – ดึงสร้างความกว้าง เวลามองด้านหลังเห็นเป็นทรง V-shape 🔹 Pull Up – คลาสสิกสุดๆ ท่านี้กล้ามหลังยิ
Pwpwsxoxo

Pwpwsxoxo

ถูกใจ 22 ครั้ง

ภาพแสดงท่า Pull-ups ที่ถูกต้องและไม่ถูกต้อง ด้านซ้าย (ถูก) บีบไหล่ไปด้านหลังและดันลง อกเปิด กล้ามเนื้อหลังทำงานเต็มที่ ด้านขวา (ผิด) ไหล่งอไปข้างหน้า หลังไม่เกร็ง ทำให้ใช้แขนดึงแทนและเสี่ยงบาดเจ็บ.
Pull-Ups ท่าที่แนะนำสร้างกล้ามเนื้อหลัง
1. ถ้าอยากให้ได้ผลจริง → ต้อง เกร็งและบีบไหล่ไปด้านหลังลงล่าง พร้อม ดันอกเข้าหาบาร์ • แบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง (latissimus, rhomboid, trapezius) ทำงานเต็มที่ • ลดโอกาสบาดเจ็บที่ไหล่และคอ 2. สิ่งที่ไม่ควรทำ → ไหล่งอไปข้างหน้า หลังไม่เกร็ง • จะกลายเป็
Lewis Wood

Lewis Wood

ถูกใจ 38 ครั้ง

แจกโปรแกรมปั้นหุ่น Super Hero ใน 1 สัปดาห์ ✨
หลายคนฝึกหนักแต่ไม่เห็นผล เพราะไม่ได้จัดโปรแกรมให้ครบทุกมัดกล้าม โปรแกรมนี้ออกแบบให้ “ได้ทั้งกล้าม ฟื้นตัวพอ และระบบเผาผลาญทำงานต่อเนื่อง” เหมาะสำหรับคนอยากเริ่มจริงจังแบบมืออาชีพ แต่ยังอยากบาลานซ์ชีวิตประจำวันครับ 📅 1 Week Super Hero Program Day 1 : Chest + Triceps 🧠 เปิดสัปดาห์ด้วยกล้ามมั
CloudTheFelix

CloudTheFelix

ถูกใจ 114 ครั้ง

Pull day workout!
I LOVE PULL DAY 🔥 #ปั้นหุ่น #ลดไขมันสร้างกล้ามเนื้อ #ออกกําลังกาย #workout #pullday
TaTom

TaTom

ถูกใจ 1 ครั้ง

Cable Pull Through 🔥🍑 15x4 set


ท่านี้แรงต้านจากสาย Cable จะดึงสะโพกเราไปด้านหลังตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อก้นต้องทำงานหนักในการต้านและดึงกลับ เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการเน้นความนูนและกระชับของก้น Hip Hinge (การพับสะโพกไปด้านหลัง) ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของท่านี้เลย ไม่ได้ใช้การย่อเข่าแบบท่า Squat แต่เป็นการดันสะโพกไปข้างหลังจนรู้สึกต
วันนี้นะทำอะไร

วันนี้นะทำอะไร

ถูกใจ 50 ครั้ง

PULL&BEAR
อัพเดท Pull & Bear ที่สาขาเซ็นทรัลเวิล์ด ประจำเดือนเมษา ก็คือเสื้อผ้าคอลนี้น่ารักมากกกก เหมาะกับซัมเมอร์บ้านเราสุดๆ มีทั้งเสื้อสายเดี่ยว baby tee เสื้อลูกไม้ บิกินี่ก็มีนะ ส่วนตัวนี่ชอบไปดูกระเป๋าของ pull and bear เพราะชีทำทรงเท่ๆ แปลกๆดี แล้วนั้นที่ไปเดินก็เจอกระเป๋าลดราคาด้วย เหลือ 590 งี
Double_C

Double_C

ถูกใจ 390 ครั้ง

Assisted Pull-Up
“Started as gym buddies… now we train each other.” จากเพื่อนที่ชวนมาออกกำลังกาย กลายเป็นเทรนเนอร์กันเฉย งงเลย🤣 @แซนด้าา today you spot me, tomorrow I got you 👯‍♀️ we lift. we laugh. we grow. together 🤝✨ “Assisted Pull-Up” (ท่าดึงข้อแบบมีเครื่องช่วย) วิธีการเล่นท่า Assisted Pull-Up &#
Earmy_pharadee

Earmy_pharadee

ถูกใจ 6 ครั้ง

ผู้หญิงในชุดออกกำลังกายกำลังถือบาร์เบลในยิม พร้อมข้อความระบุตารางออกกำลังกาย Lower Pull Upper Push
ผู้หญิงกำลังเตรียมท่า Deadlift โดยยืนถือบาร์เบลในยิม แสดงถึงการออกกำลังกาย Lower Pull
ผู้หญิงกำลังทำท่า Shoulder Press ด้วยดัมเบลในยิม เน้นการบริหารกล้ามเนื้อไหล่และแขน
ตาราง Lower Pull & Upper Push เตรียมฟิตหุ่นรับสงกรานต์ 🔥
ใครเวลาน้อยแต่อยากโดนกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ ต้องลองตารางนี้เลย วันนี้จับคู่ท่าแบบ Lower Pull มาเจอกับ Upper Pushรีดพลังงานได้ดีมาก แถมช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแบบสมส่วนสุดๆ 💦 🔥 Lower Pull 1. Deadlift • 8-10 ครั้ง : 3-4 เซ็ต 💪 Upper Push (เน้นอก ไหล่ และหลังแขน) 1. Shoulder Press (ไหล่หน้า/กลาง) •
Pwpwsxoxo

Pwpwsxoxo

ถูกใจ 11 ครั้ง

ภาพคอลลาจแสดงบรรยากาศโดยรวมของ Stretch Studio สุขุมวิท 49 ประกอบด้วยทางเข้าสตูดิโอ, ห้องพิลาทิสที่มีเครื่องรีฟอร์มเมอร์ และผู้หญิงในชุดออกกำลังกายสีครีมกำลังถ่ายเซลฟี่ในสตูดิโอ
ภาพด้านหน้าทางเข้า Stretch Studio สุขุมวิท 49 ประตูเป็นกระจกใส มีป้ายชื่อสตูดิโอและโลโก้สีเหลือง พร้อมต้นไม้สีเขียวประดับอยู่ด้านข้าง
ภาพภายในห้องพิลาทิสของ Stretch Studio สุขุมวิท 49 แสดงเครื่องพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์สีดำหลายเครื่องเรียงกันในห้องโทนสีขาวครีม มีกระจกบานใหญ่และชั้นวางของตกแต่ง
Stretch Studio Pilates Parks 🩰🧘🏻‍♀️🌿
วันนี้มาเล่นพิลาทิสที่ STRETCH STUDIO Pilates Parks สุขุมวิท 49 เป็นสตูดิโอสวย คุมโทนขาวครีม มินิมอล สะอาด มู้ดดี เราจองคลาส Total Body กับครู Muk สอนดี ไนซ์ คอยเดินดู ปรับท่าให้ตลอด เล่นโดนทุกส่วน เหมาะกับ beginner ไม่ง่ายไม่ยากเกินไป คลาสนึงประมาณ 8 คน แต่ส่วนตัวเราว่าสาขานี้ค่อนข้างเล็กไปหน
ploypsl

ploypsl

ถูกใจ 12 ครั้ง

ภาพรวมของ STRETCH STUDIO Pilates & Yoga แสดงพื้นที่ต้อนรับพร้อมเคาน์เตอร์บาร์, ป้ายสตูดิโอ, ห้องพิลาทิสที่มีเครื่องรีฟอร์มเมอร์ และมุมพักผ่อนที่ตกแต่งสไตล์มินิมอลโทนขาว-ครีม-ไม้
ภาพรวมของสตูดิโอที่สะอาดและมินิมอลเหมือนคาเฟ่เกาหลี แสดงป้ายชื่อสตูดิโอ, เคาน์เตอร์ต้อนรับ, ของตกแต่ง และอุปกรณ์พิลาทิสที่จัดวางอย�่างดี
ทางเดินภายในสตูดิโอที่ตกแต่งด้วยชั้นวางไม้และเคาน์เตอร์บาร์ พร้อมเก้าอี้สตูล ให้ความรู้สึกผ่อนคลายและสะอาดตา นำไปสู่ทางออกที่มีแสงสว่างจากภายนอก
🩰✨STRETCH STUDIO พหลฯ 📸 เหมือนเล่นพิลาทิสในคาเฟ่เกาหลี 🎀
🚨 ทุกคนนน เจอสตูฯ พิลาทิสที่ถูกต้องแล้วค่ะ นี่คือที่ที่รวมความสวยสุขภาพดีกับไว้ด้วยกัน STRETCH STUDIO Pilates & Yoga คือมู้ดดีมาก🤍 คุมโทนขาวครีม มินิมอลคลีน ๆ เหมือนคาเฟ่เกาหลี ถ่ายรูปออกมาคือปังทุกมุม สาว ๆ คนไหนได้ไปลองแล้วบ้างน้าา 💕 🤎 Mood & Tone คุมโทน ขาว-ครีม-ไม้ ให้ความรู้สึก Cl
my tulip🌷—•

my tulip🌷—•

ถูกใจ 74 ครั้ง

Pull-up until the vein showing. 😆 #veins #pullup
Pull-up until the vein showing. 😆 #veins #pullup #workout #thailand #exercise
veed.the.legend

veed.the.legend

ถูกใจ 25 ครั้ง

Pilates Reformer at Stretch Studio (Sukhumvit 49)
ใครเป็นสายเล่นพิลาทีสและชอบสถานที่คลีนๆ สวยๆ ลองมาที่นี่ได้ค่ะ เรามาเล่นเป็นครั้งแรกจะได้ราคาทดลองอยู่ที่ 690 บาท/ 1ครั้ง สำหรับแบบ Group คลาสแรกเริ่มเปิดตั้งแต่ 8.30 ซึ่งเราไปรอบนี้เลย STRETCH STUDIO Pilates Parks #พิลาทิสสุขุมวิท #pilatesbkk #พิลาทิส #pilates reformer
Ged.pm

Ged.pm

ถูกใจ 6 ครั้ง

Pull Day Routine 💪✨ ระเบิดหลัง ทำตามกันได้เลย
Back + Biceps to build width, density, and clean lines. Sharing my full workout in the video — save it for your next session!” #PullDay #BackWorkoutRoutine #FitnessTipsTH #GymLifestyle #FitAesthetic
Jack

Jack

ถูกใจ 3 ครั้ง

ดูเพิ่มเติม