夕食の生地を減らすメニュー
ถ้าใครกำลังหา “มื้อเย็นเบาๆ” ที่ช่วยลดน้ำหนักแบบไม่ทรมาน สิ่งที่เวิร์กสำหรับเราคือ “ลดแป้งแต่ไม่อด” โดยเน้นโปรตีน+ผักเยอะๆ แล้วคุมไขมันให้พอดี พอกินแล้วอิ่มนาน ตื่นมาหน้าท้องไม่อืดด้วย หลักที่เรายึดเวลาเลือกเมนูลดแป้งมื้อเย็น - โปรตีน 1 กำมือ: อกไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ กุ้ง (ช่วยอิ่มและรักษากล้าม) - ผัก 2 กำมือ: ผักลวก สลัด เห็ด แตงกวา กะหล่ำปลี (เพิ่มไฟเบอร์ ลดหิวดึก) - คาร์บ “เลือกได้” แบบน้อยๆ: ถ้าหิวมากค่อยเติมฟักทอง/มันหวานนิดเดียว แทนข้าวขาว - รสชาติเน้นต้ม/ย่าง/อบ/ผัดน้ำ ลดน้ำตาลในซอส 10 ไอเดียอาหารเย็นลดน้ำหนัก (เมนูตอนเย็นไม่อ้วน) 1) สเต๊กอกไก่ย่าง + สลัดผัก + น้ำสลัดงาญี่ปุ่นแบบใส (ใส่น้อยๆ) 2) ไข่เจียวไมโครเวฟ/ไข่คน + เห็ดผัด + แตงกวา 3) ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ/ไก่สับ ใส่ผักกาดขาวเยอะๆ (ซดอุ่นๆ อิ่มไว) 4) ยำทูน่าใส่หอมใหญ่+มะเขือเทศ (ลดน้ำตาล ไม่ใส่ขนมจีน) 5) ปลาอบมะนาว/ปลาย่างเกลือ + ผักลวกจิ้มน้ำพริก (ระวังเค็ม) 6) สุกี้น้ำไม่ใส่วุ้นเส้น เน้นเนื้อสัตว์+ผัก+ไข่ 7) กุ้งผัดพริกเกลือแบบใช้น้ำแทนน้ำมันบางส่วน + ผักเคียง 8) สลัดเต้าหู้/เต้าหู้ย่าง + อะโวคาโด 2–3 ชิ้น (ช่วยให้อิ่ม) 9) แกงเลียง/แกงจืดผักรวม ใส่กุ้งหรือไก่ เพิ่มโปรตีน 10) ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผักสด + ซุปใส 1 ถ้วย (มื้อเร่งด่วนก็อยู่) ทริคเล็กๆ ที่ช่วยให้มื้อเย็นเบาแต่ไม่หิวดึก - กินช้าลง 10–15 นาที จะรู้สึกอิ่มง่ายขึ้น - ถ้าหิวหลังมื้อเย็น ให้เลือกน้ำอุ่น/ชาไม่หวาน หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติเล็กน้อย - หลีกเลี่ยงของทอด น้ำอัดลม ชานมหวานๆ ตอนเย็น เพราะทำให้บวมน้ำและหิวเร็ว - จัดเวลามื้อเย็นก่อนนอน 3–4 ชั่วโมง ถ้าทำได้ เราชอบทำเป็น “แพลน 3 วันสลับ” เช่น วันแรกต้มจืด วันที่สองสเต๊กไก่+สลัด วันที่สามสุกี้น้ำ แล้ววนไป จะได้ไม่เบื่อและคุมแป้งได้ง่ายขึ้น ใครกำลังเริ่มลดแป้ง ลองเลือก 2–3 เมนูที่ทำง่ายสุดก่อน แล้วค่อยเพิ่มเมนูใหม่ๆ ทีละอย่างก็ได้
