ストレスの科学と心を回復する方法#3 lグラウンディングテクニック
不安で震えているとき。。。 「錨」を捨てましょう。
-2-1テクニック5-4-3意識を引き戻します。
行ったことある?
組織的な仕事について心配したり、突然のショックを経験したとき。。。
心臓は鼓動し、気が散る思いはすべてお互いにぶつかります。
宇宙に滑り込んだように
または嵐に襲われて、岸に戻る道が見つからなくなるまで
心理学的には、脳の感情的な部分が
働きすぎると、私たちは現在から外れてしまいます。
私たちの心は、未来について心配するために浮かびます。
不可逆的な過去に巻き込まれるかもしれません。
私たちを「小さな船」として想像してください。
嵐に見舞われたとき、その考えは激怒しました。もし去れば、船は逆さまになるかもしれません 。
私たちが最も緊急に行う必要があることは、嵐を止めるための命令を叫ぶことではありません（すぐには止められないため）。
しかし、「錨を降ろす」。
できるだけしっかりと砂につかまってください。
船を落ち着かせ、さらに浮かないようにするために。
アンカーを落とす方法（接地技術5-4-3-2-1）:
これが「緊急時の心の応急処置」の方法です。
それは私たちを「ここと今」（Here&Now）に戻します。
五感を通して
(イラストをスクロールして、詳細な過程をご覧ください。)
次に私がパニック、不安、または考えすぎて眠れなくなったとき。
頭の中でアイデアと戦わないでください。。。 しかし、注意を「身体」に戻してください。
徐々に見る。。。 徐々に。タッチ。。。 ゆっくり呼吸。
そして、私の心の中の嵐はゆっくりと落ち着くでしょう。
この投稿を「アンカー」として保存してください!
#心理の世界 #心理学者 #心理コミック #グラウンディングテクニック #パニック
「Change Glasses」というコンセプトで認知リフレーミング/CBTを行う準備ができたら、管理者に従ってください。👓✨
เสริมจากโพสต์ เผื่อใครกำลังค้นหา “ทิ้งสมอเรือ” แล้วอยากได้วิธีใช้แบบเป็นขั้นเป็นตอนในชีวิตจริงนะคะ เรามองเทคนิคนี้เหมือน “ปฐมพยาบาลอารมณ์ฉุกเฉิน” ไม่ได้ทำให้ปัญหาหายวับ แต่ช่วยหยุดพายุในใจไม่ให้พาเราลอยไปไกลกว่าเดิม 1) เลือก “สมอเรือ” ที่ใช้ได้ทุกที่ หลายคนติดตรงที่อยู่ข้างนอกแล้วทำไม่สะดวก เราเลยเตรียมสมอแบบง่ายๆ ไว้ เช่น กำแก้วกาแฟอุ่นๆ/จับผ้ากระเป๋า/แตะพื้นโต๊ะ/กดฝ่าเท้ากับพื้นให้รู้สึกถึงแรงกด ชิ้นเดียวก็พอให้สมองรับสัญญาณว่า “ตอนนี้เราปลอดภัย” 2) ทำ 5-4-3-2-1 แบบไม่ต้องเป๊ะ แต่ให้ “ช้าและชัด” - 5 อย่างที่มองเห็น: มองไล่ทีละจุด เช่น สีของดอกไม้ ลายบนผนัง แสงสะท้อนบนโต๊ะ - 4 อย่างที่สัมผัสได้: เนื้อผ้า ความเย็นของโทรศัพท์ ผมที่แตะคอ ลมหายใจที่ผ่านปลายจมูก - 3 อย่างที่ได้ยิน: เสียงแอร์ เสียงรถ เสียงนกร้อง หรือแม้แต่ “ความเงียบ” - 2 อย่างที่ได้กลิ่น: กลิ่นกาแฟ น้ำหอม สบู่ หรือกลิ่นอากาศฝน - 1 อย่างที่รับรู้รสชาติ/ความรู้สึกดีๆ: จิบน้ำ รับรสหมากฝรั่ง หรือพูดกับตัวเองว่า “ตอนนี้ฉันอยู่ตรงนี้ และฉันปลอดภัย” 3) ถ้าระหว่างทำยังใจสั่นอยู่ ให้เพิ่ม “การหายใจแบบช่วยลงจากคลื่น” เราชอบใช้สูตรง่ายๆ: หายใจเข้า 4 วินาที แล้วหายใจออกยาว 6 วินาที ทำ 5 รอบ ระหว่างนั้นยังคง “จับสมอ” ไว้ (เช่น กดเท้ากับพื้น) จะรู้สึกว่าร่างกายค่อยๆ ลงจอด 4) เวลาที่เหมาะสุดในการทิ้งสมอเรือ ไม่ต้องรอให้แพนิคเต็มที่ค่ะ แค่เริ่มมีสัญญาณ เช่น มือเย็น คิดวน หัวใจเต้นรัว นอนไม่หลับ ให้เริ่มทำเลย เหมือนเห็นคลื่นตั้งเค้ามาแล้วรีบทิ้งสมอทันที 5) ทำไมเทคนิคนี้ถึงเวิร์ก (แบบภาษาคน) ตอนพายุความคิดมา สมองส่วนอารมณ์ทำงานหนักจนเราหลุดจากปัจจุบัน การไล่รับรู้ “เห็น-สัมผัส-ได้ยิน-ได้กลิ่น-ลิ้มรส” เป็นการพาความสนใจกลับเข้าร่างกาย ทำให้ระบบประสาทค่อยๆ รับรู้ว่าไม่ได้อยู่ในอันตรายตรงหน้า ถ้าลองแล้วช่วยได้ แนะนำให้เซฟไว้ และซ้อมตอนที่ยังโอเคอยู่วันละ 1-2 นาที พอวันไหนพายุมา เราจะทิ้งสมอได้ไวขึ้นค่ะ
