ทำยังไงให้หายขาโก่ง

ก่อนเริ่มอยากชวนเช็กนิดนึงว่า “ขาโก่ง” ของเราเป็นแบบไหน เพราะวิธีแก้จะต่างกันค่ะ บางคนเป็นโครงกระดูกจริง (กระดูกหน้าแข้งเอียง) แก้ด้วยการออกกำลังกายได้จำกัด แต่หลายคนเป็น “ท่าทาง/กล้ามเนื้อไม่สมดุล” ทำให้ยืนแล้วเข่าห่าง หรือเวลาถ่ายรูปดูชัดขึ้น แบบนี้มักพอดีขึ้นได้จากการปรับท่ายืน+ยืด+เสริมแรงแบบสม่ำเสมอ วิธีเช็กง่าย ๆ ที่เราทำเอง: ยืนเท้าเท่ากัน น้ำหนักลงกลางเท้า เกร็งหน้าท้องเบา ๆ แล้วดูว่าเข่าหันออกไหม/เท้าบิดออกมากไหม ถ้าเรามีอาการ “ยืนแล้วลงน้ำหนักที่ขอบนอกเท้า” หรือ “เข่าชอบล็อกตึง” ภาพจะยิ่งดูขาโก่งและช่องว่างระหว่างเข่าชัดค่ะ (เหมือนในรูปที่มีลูกศรชี้บริเวณเข่า) สิ่งที่เราลองแล้วรู้สึกช่วยให้ “ขาดูตรงขึ้น” เวลาใส่กางเกงและถ่ายรูป: 1) ปรับท่ายืน/เดิน (สำคัญมาก) - ไม่ล็อกเข่าให้ตึงสุดตลอดเวลา - วางเท้าขนานกันมากขึ้น (ไม่กางปลายเท้าออกเยอะ) - คิดว่า “เข่าไปทางนิ้วเท้าที่ 2-3” เวลายืน/ย่อตัว เพื่อกันเข่าบิดออก 2) ยืดกล้ามเนื้อที่มักตึงในคนขาโก่ง - ยืดน่อง (calf stretch) 30-45 วินาที/ข้าง 2-3 รอบ - ยืดต้นขาด้านนอก/IT band แบบเบา ๆ (ไม่ต้องกดแรง) และยืดสะโพกด้านนอก - โฟมโรลน่องและต้นขาด้านนอก ถ้าทำแล้วสบายขึ้น (ไม่ควรเจ็บแปล๊บ) 3) เสริมแรงกล้ามเนื้อที่ช่วย “พยุงแนวเข่า” - Glute bridge 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต (โฟกัสสะโพก ไม่แอ่นหลัง) - Clamshell 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต/ข้าง (ช่วยสะโพกด้านข้าง) - Side-lying hip abduction 10-12 ครั้ง 3 เซ็ต/ข้าง - Wall sit หรือ squat เบา ๆ โดยคุมเข่าไม่ให้บานออก (เริ่มตื้น ๆ ก่อน) ทริคเล็ก ๆ: เวลาทำท่าพวก squat/ลุกนั่ง ให้ถ่ายวิดีโอจากด้านหน้า 1 คลิป จะเห็นเลยว่าเข่าเรา “ผลักออก” หรือ “บิด” ตรงไหน แล้วค่อยปรับค่ะ ควรคาดหวังผลแค่ไหน? สำหรับเรา ถ้าทำ 10-15 นาที 4-5 วัน/สัปดาห์ ประมาณ 4-8 สัปดาห์จะเริ่มรู้สึกยืนมั่นคงขึ้น และเวลาถ่ายรูปช่องว่างระหว่างเข่าดูลดลงนิดหน่อย (โดยเฉพาะตอนจัดท่าและวางเท้าให้ถูก) แต่ถ้ามีอาการเหล่านี้ แนะนำพบแพทย์/นักกายภาพเพื่อประเมิน: ปวดเข่าด้านใน/ข้อเท้าเรื้อรัง, เดินแล้วเข่า/สะโพกเจ็บ, ขาโก่งข้างเดียวชัด, หรือเริ่มเป็นตั้งแต่เด็กมาก ๆ เพราะอาจเป็นโครงกระดูกที่ต้องประเมินเฉพาะทางค่ะ