How to เดินลู่ ให้ได้ร่อง 11
Note: วิธีคำนวณ Heart Rate Zone 2
1. คำนวณหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate - MHR): สูตรที่นิยมใช้คือ 220 - อายุของคุณ
2. หาอัตราการเต้นหัวใจโซน 2:
นำค่า MHR ที่ได้มาคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์:
60% ของ MHR
70% ของ MHR
ตัวอย่าง: หากคุณอายุ 30 ปี (MHR 190 BPM) โซน 2 จะอยู่ที่ประมาณ 114 - 133 BPM (60% = 114, 70% = 133)
การเดินลู่ให้ได้ผลในโซน 2 นั้น จะเน้นการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีและพัฒนาความอดทน ในการฝึกจริง ฉันใช้วิธีจับชีพจรด้วยเครื่องวัดหรือแอปสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าตัวเองยังอยู่ในโซนที่เหมาะสม นอกจากการเดินลู่แล้ว การควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญมาก เพราะการลดไขมันใต้ผิวหนังจะช่วยให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องชัดเจนขึ้นจนเกิดร่อง 11 การกินโปรตีนที่เพียงพอและหลีกเลี่ยงน้ำตาลหรืออาหารแปรรูปก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันสะสมได้เร็วขึ้น จากภาพที่ได้สรุปไว้ การเดินประมาณ 60 นาทีที่เน้นโซน 2 จะทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้นและช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันสูงถึง 76% ซึ่งเป็นโซนที่เหมาะสมสำหรับสร้างสัดส่วนร่างกายที่แข็งแรงและหน้าท้องที่มีร่องชัดเจนอย่างที่ต้องการ สุดท้าย แนะนำให้วอร์มอัพและยืดเหยียดก่อนและหลังเดินลู่เพื่อลดอาการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ทั้งนี้ ควรฝึกอย่างสม่ำเสมอและฟังเสียงร่างกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน
ดีมากเลย เดี๋ยวลองเอาไปคำนวนบ้าง👍