5 เมนูคลีนเอาตัวรอดในร้านตามสั่ง 🍳🥢

เวลาอยากกินคลีนแต่ต้องพึ่ง “ร้านตามสั่ง” ฉันใช้หลักง่าย ๆ คือทำให้จานนั้น “โปรตีนชัด + ผักเยอะ + ลดน้ำมัน/น้ำตาล/ของทอด” แค่นี้ก็เข้าใกล้อาหารคลีนมากแล้ว และที่สำคัญคือพูดกับร้านให้ตรง ๆ เพราะหลายร้านทำให้ได้ ทริคการสั่งให้คลีนขึ้น (ใช้ได้แทบทุกเมนู) 1) ขอ “น้ำมันน้อย/ไม่ผัดน้ำมัน” ถ้าร้านทำได้ ให้ใช้วิธีรวน/ผัดน้ำแทน จะลดแคลได้เยอะ 2) ขอ “ข้าวน้อย” หรือแยกข้าว/กับ เพื่อกะปริมาณเอง (เหมาะมากถ้ากำลังลดไขมัน) 3) ขอ “เพิ่มผัก” เช่น ผักกาดขาว คะน้า แครอท เห็ด แตงกวา ผักบุ้ง แล้วแต่ร้านมี 4) เลี่ยงท็อปปิ้งทอด: ไข่ดาวทอด แหนม กุนเชียง หมูกรอบ (ถ้าอยากได้ไข่ ให้เปลี่ยนเป็นไข่ต้ม/ไข่ลวก หรือไข่เจียวแบบน้ำมันน้อย) 5) ซอสหวาน ๆ ให้เบามือ: ข้าวผัด/กะเพรา/ผัดพริกแกง ขอ “ไม่หวาน” หรือ “ใส่น้ำตาลน้อย” เลือกเมนูยังไงให้ได้โปรตีนสูงแบบอยู่ท้อง - ถ้าวันนั้นต้องการโปรตีนเน้น ๆ ฉันมักเลือก “สุกี้แห้งไก่” เพราะผักแน่น อิ่มนาน และคุมง่าย แค่ย้ำว่าไม่ใส่น้ำมันเยอะ และถ้ามีน้ำจิ้มให้แยก จะคุมโซเดียม/น้ำตาลได้ดีขึ้น - “ข้าวผัดกุ้ง” ให้สั่งข้าวน้อย น้ำมันน้อย แล้วเพิ่มแตงกวา/ผักลวกข้างจาน กุ้งเป็นโปรตีนที่ไขมันไม่สูง กินแล้วไม่เลี่ยน - “ต้มจืดหมูสับ” เป็นเมนูที่ฉันใช้แก้เกมวันที่กินหนักมา เพราะน้ำซุปใส เบาท้อง แนะนำขอหมูสับล้วนหรือเพิ่มเต้าหู้ไข่/ผักกาดขาว จะอิ่มแบบแคลไม่พุ่ง - มื้อเย็นฉันชอบ “ข้าวต้มปลา” เพราะย่อยง่าย โปรตีนจากปลาเบาสบาย ขอขิงเยอะ ๆ ได้ฟีลโล่งคอ และสั่งข้าวน้อยได้เช่นกัน - “กะเพราไก่” ถ้าจะให้คลีนขึ้นจริง ๆ ให้บอกว่าไม่ใส่น้ำมัน/น้ำมันน้อย และงดไข่ดาวทอด ถ้าอยากได้ความฟิน เปลี่ยนเป็นไข่ต้มแทนก็ยังอยู่ในโหมดคุมอาหาร ตัวอย่างประโยคสั่งร้าน (พูดแล้วร้านเข้าใจง่าย) - “พี่ครับ/คะ ขอข้าวน้อย น้ำมันน้อย เน้นผักได้ไหม” - “ขอน้ำจิ้ม/ซอสแยกนะครับ/คะ” - “ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มได้ไหม” - “งดไข่ดาวทอด เปลี่ยนเป็นไข่ต้มได้ไหม” สุดท้าย ฉันมองว่า “อาหารคลีนร้านตามสั่ง” ทำได้จริงถ้าเราคุม 2 อย่าง: วิธีปรุง (น้ำมัน/หวาน) และสัดส่วน (โปรตีน+ผักมากกว่าข้าว) ทำแบบนี้สม่ำเสมอ หุ่นดีได้โดยไม่ต้องทำอาหารเองทุกมื้อ