ไข่ขาว vs ไข่แดง แบบไหนดีกว่ากัน??
ไข่ขาว vs ไข่แดง แบบไหนดีกว่ากัน??
วันนี้เฟิร์นพามาแยกไข่ไก่ดูโภชนาการกันค่ะ🥚🍳
ไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ที่มีค่าBiological Value=100(คะแนนเต็ม) คือโปรตีนที่ร่างกายสามารถเอาไปใช้ได้เต็มที่ค่ะ แต่ๆๆ หลายคนมักคนจะถามกันเข้ามาว่า ไข่แดงควรกินไหม? กินแต่ไข่ขาวใช่มั้ยถึงมีประโยชน์??
จะบอกว่านอกจากโภชนาการจะต่างกัน ทั้งไข่แดงและไข่ขาวเข าก็ต่างมีประโยชน์ที่ไม่เหมือนกันค่ะ ทั้ง2แบบให้ประโยชน์ทั้งคู่ แต่
ไข่ขาว จะเหมาะกับคนที่ต้องการโปรตีนแต่ไม่อยากเพิ่มพลังงานมากจนเกินไป เพราะส่วนประกอบคือโปรตีนล้วน ซึ่งไข่ขาว 2ฟอง โปรตีนประมาณ7กรัม (เทียบเท่ากับไข่ปกติ1ฟอง) เช่น คนที่กำลังคุมน้ำหนัก หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่ผู้ป่วยโรคไต ที่ต้องการจำกัดฟอสฟอรัส(มีในไข่แดงเยอะ)
ส่วนไข่แดง คือแหล่งรวมของสารอาหารมีองค์ประกอบที่เป็นน้ำ ไขมัน และโปรตีน และวิตามิน ที่ละลายในไขมัน(A,D,E,K)และB12 รวมถึงมีธาตุ้หล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี แมงกานีส และแคลเซียม ยังมีโคลีนที่ช่วยบำรุงสมอง และลูทีนกับซีแซนทีน ที่ช่วยบำรุงประสาทตาได้อีกด้วย
จริงๆสารอาห ารในไข่แดงมีเยอะมากค่ะ ไม่ใช่แค่ไขมันแบบที่หลายคนเข้าใจนะคะ
ในคนทั่วไปเราสามารถทานไข่ได้ตั้งแต่1-3ฟองต่อวัน
แต่คนที่มีปัญหาในเรื่องของไขมันในเลือดสูงอาจจะต้องจำกัดปริมาณในการทานตามคำแนะนำของแพทย์นิดนึงค่ะ (ไม่ควรเกิน3ฟองต่อสัปดาห์)
ใครกินไข่แบบไหนกันบ้างมาแชร์กันหน่อยนะคะ👇
สายไม่กินไข่แดงกด1 สายกินไข่ได้ทั้งฟองกด2 ค่ะ😊
เวลาเจอคำถามว่า “กินไข่ขาวล้วนดีไหม” หรือ “ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนกี่กรัม” ส่วนตัวมองว่าให้เลือกตามเป้าหมายมากกว่า เพราะไข่ขาวและไข่แดงมีบทบาทคนละแบบ 1) โปรตีนในไข่ขาว vs ไข่แดง (ใครเด่นกว่า?) - ไข่ขาวเด่นเรื่อง “โปรตีนล้วนๆ” ไขมันน้อยมาก เลยเหมาะกับคนที่อยากเพิ่มโปรตีนแต่คุมแคลอรี - ไข่แดงก็มีโปรตีนเหมือนกัน (ประมาณ 3 กรัมต่อ 1 ไข่แดง) แต่จะมาพร้อมไขมันและสารอาหารที่ละลายในไขมัน ทำให้อิ่มนานและได้วิตามินหลายตัว - ถ้าถามแบบเร็วๆ: อยากเพิ่มโปรตีนแบบไม่เพิ่มพลังงานมาก → เน้นไข่ขาวได้ แต่ถ้าอยากได้สารอาหารครบๆ → กินทั้งฟองมักตอบโจทย์กว่า 2) ไข่ขาว 1 ฟองกี่แคล? ไข่แดงกี่แคล? จากข้อมูลโภชนาการที่หลายแหล่งใช้กัน (รวมถึงตารางที่อ้างอิงสถาบันโภชนาการ มหิดลที่เห็นบ่อย) - ไข่ขาว ~18 Kcal โปรตีน ~4 กรัม ไขมัน ~0.3 กรัม - ไข่แดง ~62 Kcal โปรตีน ~3 กรัม ไขมัน ~7 กรัม ดังนั้นถ้าคุณกำลังคุมแคลแบบจริงจัง การเพิ่ม “ไข่ขาว” จะทำได้ง่ายกว่า แต่ถ้าเพิ่มไข่แดง แคลจะพุ่งไวกว่าเพราะไขมันสูงกว่า 3) ไข่ คอเลสเตอรอล: ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลเท่าไหร่? ไข่แดงเป็นส่วนที่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยตัวเลขที่เจอกันบ่อยคือประมาณ ~315 มิลลิกรัมต่อ 1 ไข่แดง (ขึ้นกับขนาดไข่/แหล่งข้อมูล) ใครที่มีไขมันในเลือดสูงหรือแพทย์ให้จำกัด อาจต้องจำกัดจำนวน “ไข่แดง” มากกว่าไข่ขาว 4) กินไข่ขาวได้วันละกี่ฟอง? แล้วควรกินไข่ทั้งฟองกี่ฟอง? - คนทั่วไป หลายคำแนะนำมักอยู่ที่ประมาณ 1–3 ฟอง/วัน (ถ้ารวมทั้งฟอง) - ถ้าเป็นสายเพิ่มกล้าม/คุมไขมัน อาจใช้วิธี “ทั้งฟอง 1–2 ฟอง + ไข่ขาวเพิ่ม” เพื่อบาลานซ์สารอาหารกับแคลอรี - ถ้ามีโรคประจำตัว (โดยเฉพาะไขมันในเลือดสูง หรือโรคไตที่ต้องจำกัดฟอสฟอรัส) แนะนำยึดตามแพทย์/นักกำหนดอาหาร เพราะบางคนต้องโฟกัสที่ไข่แดงเป็นพิเศษ 5) ไข่ขาวล้วน/ไข่ขาวพร้อมทาน เลือกยังไงให้คุ้ม? ถ้าซื้อ “ไข่ขาวพร้อมทาน” (เช่นแบบกล่อง) เรามักดู 3 อย่างนี้ก่อนซื้อ: โปรตีนต่อหน่วยบริโภค, แคลอรี, และส่วนผสม (มีน้ำตาล/โซเดียม/สารปรุงแต่งหรือไม่) บางยี่ห้อทำให้สะดวกจริง โดยเฉพาะคนที่ต้องการโปรตีนสูงแบบคุมพลังงาน สรุปจากที่ลองปรับกับตัวเอง: วันไหนคุมแคลมากๆ จะเน้นไข่ขาวเพิ่ม แต่ยังชอบใส่ไข่แดงบ้างเพื่อความอิ่มและสารอาหาร โดยเฉพาะโคลีนและวิตามิน A, D, E, K ที่มากับไข่แดง
