🏃♂️重量を運ぶ100+10 Kを実行するには、どのようにブレークダウンしないように?(プレゼントトリック練習版人サイズ大!)
今日は、100%壊れるのではなく、安全に10 Kを完走できる115キログラムのマニューバーを紹介します!
1.歩行/走行の間隔🚶♂️
最初は全く走りませんでしたが、トレッドミルで「急な散歩」や短いトロットを使って、筋肉や関節が徐々に衝撃に適応するようにしました。
2.ゆっくり走って話しましょう（心拍ゾーン2）🫀
スピードを忘れてください。大柄な人には、「距離」ではなく「時間」を重視します。文章で話せるようになるまでゆっくり走ってください。ゾーン2を走ると、太って疲れすぎないようになります。
3.サスペンショントレーニングの重量。非常に重要です!🏋️♂️
これは私 の膝のトリックです!脚の日は、筋肉が膝をサポートするのに役立ちますときに実行の影響。誰が長く実行したいですか?魔法を残してはいけません。
4.ストレッチと休息日（回復）🧘♂️
ランニングの前には、ダイナミックなウォームアップをしなければなりません。ランニングの後は、ストレッチをクールダウンしなければなりません。そして最も重要なことは、筋肉を回復させるための「休息日」があることです。
最後に、クマ体格の人にとって最も重要なデバイスは「靴」です。次の投稿では、着用可能なランニングシューズをレビューし、膝を節約します。
จากประสบการณ์จริงของผู้วิ่งที่มีน้ำหนักมากกว่า 100 กิโลกรัม การซ้อมวิ่งจำเป็นต้องคำนึงถึงเรื่องการรับแรงกระแทกที่ข้อเข่าและกล้ามเนื้อ การแบ่งสัดส่วนระหว่างการเดินและการวิ่ง (Walk/Run Interval) ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดี และลดโอกาสเกิดอาการเจ็บ การควบคุมให้อยู่ในโซนหัวใจที่ 2 (Zone 2) ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้มากขึ้นและยังไม่ทำให้ระบบหัวใจล้าจนเกินไป การฝึกเวทเทรนนิ่งโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยซัพพอร์ตและปกป้องข้อต่อไม่ให้ได้รับแรงกระแทกโดยตรงมากเกินไป นอกจากนี้ การยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่ง พร้อมกับให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บและอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อีกสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือการเลือก "รองเท้าวิ่ง" ที่เหมาะสม คนที่มีน้ำหนักมากควรเลือกรองเท้าที่มีระบบซัพพอร์ตและรองรับแรงกระแทกได้ดี รวมถึงมีขนาดกว้างพอเหมาะกับรูปเท้า เพื่อป้องกันการเกิดแผลพุพองหรือบาดเจ็บจากการใส่รองเท้าที่คับเกินไป จากที่ได้ลองปฏิบัติตามวิธีเหล่านี้ทำให้ผมสามารถวิ่งจบระยะ 10K ได้แบบไม่รู้สึกเจ็บเข่าหรือข้อเท้าเลย มีความทนทานมากขึ้น และรู้สึกสนุกกับการวิ่งมากขึ้นด้วย เหมาะมากสำหรับคนไซส์ใหญ่ที่อยากเริ่มวิ่งแต่กังวลเรื่องความปลอดภัยและบาดเจ็บครับ