🏃♂️重量を運ぶ100+10 Kを実行するには、どのようにブレークダウンしないように?(プレゼントトリック練習版人サイズ大!)
今日は、100%壊れるのではなく、安全に10 Kを完走できる115キログラムのマニューバーを紹介します!
1.歩行/走行の間隔🚶♂️
最初は全く走りませんでしたが、トレッドミルで「急な散歩」や短いトロットを使って、筋肉や関節が徐々に衝撃に適応するようにしました。
2.ゆっくり走って話しましょう（心拍ゾーン2）🫀
スピードを忘れてください。大柄な人には、「距離」ではなく「時間」を重視します。文章で話せるようになるまでゆっくり走ってください。ゾーン2を走ると、太って疲れすぎないようになります。
3.サスペンショントレーニングの重量。非常に重要です!🏋️♂️
これは私 の膝のトリックです!脚の日は、筋肉が膝をサポートするのに役立ちますときに実行の影響。誰が長く実行したいですか?魔法を残してはいけません。
4.ストレッチと休息日（回復）🧘♂️
ランニングの前には、ダイナミックなウォームアップをしなければなりません。ランニングの後は、ストレッチをクールダウンしなければなりません。そして最も重要なことは、筋肉を回復させるための「休息日」があることです。
最後に、クマ体格の人にとって最も重要なデバイスは「靴」です。次の投稿では、着用可能なランニングシューズをレビューし、膝を節約します。
หลายคนถามผมบ่อยว่า “วิ่งเบาๆ” สำหรับคนตัวใหญ่ต้องเบาแค่ไหน ถึงจะไม่เจ็บเข่าและไม่พังกลางทาง ผมสรุปเป็นแนวทางที่ผมใช้จริงตอนซ้อมไปจนจบ 10K (ประมาณ 10.01 กม.) เพซราว 9:xx/กม. ใช้เวลาประมาณ 1 ชม.ครึ่ง แบบยังโอเคกับร่างกายครับ 1) วิ่งเบาๆ = เบาจริงตาม “ความรู้สึก” ไม่ใช่ตามเพซ เวลาน้ำหนัก 100+ ผมเลิกโฟกัสเพซไปก่อน เพราะถ้าฝืนให้เร็ว หัวใจจะพุ่งและฟอร์มจะเริ่มเสีย จุดที่ผมเช็กง่ายสุดคือ “คุยรู้เรื่อง” พูดเป็นประโยคได้ ไม่หอบจนพูดขาดคำ ถ้าเริ่มพูดไม่ได้ให้ชะลอทันที อันนี้ช่วยให้คุม Zone 2 ได้ง่ายขึ้นแบบไม่ต้องซีเรียสนาฬิกามาก 2) สูตรเริ่มต้นที่เวิร์ก: Walk/Run แบบสั้นๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลา ถ้าเพิ่งเริ่ม ผมแนะนำให้ตั้งเป้าเป็น “เวลาออกกำลัง” ก่อน เช่น 30–40 นาที โดยใช้สลับเดินกับวิ่งเบาๆ เช่น เดิน 3 นาที + วิ่งเบาๆ 1 นาที ทำวนไปเรื่อยๆ พอร่างกายเริ่มชินค่อยขยับเป็น เดิน 2 + วิ่ง 1 หรือ เดิน 2 + วิ่ง 2 อย่ารีบอัปเป็นวิ่งยาวรวดเดียว เพราะแรงกระแทกจะสะสมเร็วมาก 3) เดินชันช่วยได้มาก (โดยเฉพาะวันไม่อยากกระแทกเข่า) วันไหนรู้สึกข้อเท้าหรือเข่าเริ่มตึง ผมจะเลือก “เดินชัน” บนลู่แทนวิ่งยาวๆ เพราะยังได้คาร์ดิโอ ได้เหงื่อ และฝึกขา แต่แรงกระแทกน้อยกว่า เหมาะมากสำหรับคนที่กำลังสร้างพื้นฐาน 4) เช็กลิสต์ฟอร์มวิ่งเบาๆ ให้ “นุ่ม” ขึ้นทันที - ก้าวสั้นลงนิดนึง (อย่ายาวจนลงส้นแรง) - เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ไม่พับเอว - แขนแกว่งเบาๆ ไหล่ไม่เกร็ง - ลงเท้าใต้ลำตัวให้มากที่สุด เพื่อลดแรงเบรก แค่ปรับ 4 ข้อนี้ ผมรู้สึกได้เลยว่าเข่ารับแรงน้อยลง 5) ถ้ากลัวเจ็บเข่า: เพิ่ม “วันพัก” และเวทขาให้เป็นตาราง ผมมักจัดให้มีวันพัก/วันเบาอย่างน้อย 1–2 วันต่อสัปดาห์ และเล่นเวทช่วงล่างสม่ำเสมอ (สควอท/ฮิปฮินจ์/ลันจ์แบบที่ทำไหว) เพราะกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงช่วยรับแรงกระแทกแทนข้อเข่าได้จริง 6) สัญญาณที่ควรหยุดหรือถอยความหนัก ถ้าเจ็บแบบแปล๊บๆ เฉียบๆ ที่เข่าหรือข้อเท้า, เจ็บข้างเดียวชัดๆ, หรือเจ็บแล้วรูปแบบการเดินเริ่มผิด ให้หยุดพักและลดปริมาณทันที ส่วนอาการเมื่อยตึงเล็กๆ ที่หายหลังพัก 1–2 วัน มักเป็นเรื่องปกติของการเริ่มซ้อม ถ้าอยากเริ่ม “วิ่งเบาๆ” ให้ยั่งยืนสำหรับคนไซส์ใหญ่ ผมแนะนำให้คิดว่าเรากำลัง “สะสมเวลา” มากกว่าสะสมความเร็ว ค่อยๆ เพิ่มทีละนิด ร่างกายจะปรับตัวได้ดี และโอกาสเจ็บจะน้อยลงครับ
