筋肉をつける-缶詰の魚、手頃な価格の良いタンパク質を忘れないでください
安くて簡単に手に入るタンパク質を考えるとき、まず鶏卵を思い浮かべる傾向がありますが、高品質で手頃な価格で長期間保存できる別のタンパク質源があります。それは缶詰の魚です。
缶詰の魚。キャニスターから食べることができます。魚肉の種類やキャニスターの体格によって、約30グラムのタンパク質プラスマイナスが得られます。投稿された写真によると、
「30グラムのタンパク質?」と思う人もいるかもしれません。
規格によると、彼は缶に指定されたものが実際の数量の20%以下であってはならないと規定しています。
最低値を見てみましょう。つまり、30〜45グラムのタンパク質がある場合、少なくとも24〜36グラムの タンパク質が必要です。
一人の食事に必要な量は、約60〜70キログラム（約1.0-12 mg/kg/日）です。
缶詰の魚には良い脂肪とカルシウムも含まれています。
しかし、缶詰の魚を食べることにも注意が必要です。
ナトリウムは高い場合があります。注意深く見てください、いくつかのナトリウム缶は本当に高い圧力です。高い圧力、心臓病を持つ人。すでに腎臓の問題を抱えている人や多くのタンパク質を摂取している人は特に注意してください。ソースを捨てるために魚肉だけを使用するか、塩水に魚を避けることができます。
2.クロストリジウム・ボツリヌス。この感染症は、非標準の缶詰食品や傷だらけの缶に入っているのが好きです。したがって、腫れている、ブンブンという音がする、または錆びている缶を選ばないでください。開封されて異常な臭いや色がある場合は、捨ててください。
3.痛風のある人にとって、缶詰の魚（サディン、マグロ、マグロ）は中〜高プリンの食品として分類されます。食べることを制限するか、ソースの水を捨てる必要があるかもしれません。
4.缶詰にされた魚に新しい魚より大いに高いヒスタミンがあります。ヒスタミンに敏感であるか、または缶詰にされた魚を食べた後経験された赤面、動慄、発疹が避けられるべきです。
缶詰の魚を食べます。十分なタンパク質摂取量を得ることに加えて、食事ごとにロイシンに到達しなければならないことを忘れないでください。特に40歳以上の人は、同化耐性を開始し、食事ごとに最大3〜4グラムのロイシンが必要です。
40歳以上の人々は、缶詰の魚だけを食べるため、様々な食品を提供する必要があるかもしれませんが、ロイシンは問題を解決しないかもしれません。
#ドクター・オグが言った #筋肉をつける #フィットネス #高タンパク質
*この投稿は学術的な利益のためだけです。私はどんなビジネスにも関与していません。
※評議会の規則に従って、ブランドをぼかしてください。
コメントで参照してください
ถ้าใครกำลังหา “ปลาโปรตีนสูง” ที่ประหยัดและหยิบกินได้ทันที ปลากระป๋องเป็นตัวเลือกที่ฉันใช้บ่อยมาก โดยเฉพาะวันที่รีบหรือไม่อยากทำกับข้าวเยอะ ๆ แต่ก่อนจะหยิบลงตะกร้า ฉันมีเช็กลิสต์เล็ก ๆ ที่ช่วยตอบคำถามยอดฮิตอย่าง ปลากระป๋องโปรตีนสูงจริงไหม และโซเดียมในปลากระป๋องเยอะไหม 1) ปลากระป๋องให้โปรตีนประมาณเท่าไหร่? โดยทั่วไป “กินหมดทั้งกระป๋อง” มักได้โปรตีนระดับหนึ่งมื้อสบาย ๆ (หลายยี่ห้ออยู่ราว 20–30+ กรัม ขึ้นกับชนิดปลาและขนาดกระป๋อง) วิธีที่ฉันทำคือดูฉลาก 2 จุดพร้อมกัน - โปรตีนต่อหน่วยบริโภค (serving) - จำนวนหน่วยบริโภคต่อกระป๋อง บางกระป๋องดูเหมือนโปรตีนไม่เยอะ เพราะเขานับ 1 กระป๋องเป็น 2 หน่วย พอคูณรวมแล้วโปรตีนสูงกว่าที่คิด 2) โซเดียมในปลากระป๋อง: ทำไมบางคนบวมง่าย? ประเด็นหลักคือ “น้ำซอส/น้ำเกลือ” นี่แหละ ถ้าอยากได้ปลากระป๋องโซเดียมต่ำ ฉันจะเลือกแบบที่ระบุโซเดียมต่อ 100 กรัม/ต่อกระป๋องไม่สูงเกินไป และใช้ทริคนี้ - เทน้ำซอสทิ้งแล้วล้างผ่านน้ำ (ช่วยลดความเค็มได้ระดับหนึ่ง) - เลี่ยงสูตร “ในน้ำเกลือ” ถ้าคุมโซเดียมอยู่ - จับคู่กับข้าว/มัน/ผักเยอะ ๆ เพื่อไม่ให้มื้อนั้นเค็มนำ คนที่มีความดันสูง โรคหัวใจ หรือโรคไต ควรเข้มงวดเรื่องตัวเลขโซเดียมเป็นพิเศษ 3) เลือกชนิดปลาให้ตรงเป้าหมาย (แมกเคอเรล/ซาดีน/ทูน่า) - ปลาทูน่ากระป๋อง: มักโปรตีนเด่น ไขมันน้อย เหมาะวันคุมแคล - ปลาแมกเคอเรล/ซาดีน: ได้ไขมันดีมากขึ้น และหลายครั้งได้แคลเซียมจากก้างนิ่ม ๆ (ถ้ากินได้) ถ้าคุณกำลังโฟกัส “สร้างกล้าม” ฉันจะดูทั้งโปรตีนและความอิ่มร่วมกัน บางวันเลือกทูน่า บางวันสลับเป็นแมกเคอเรล/ซาดีนเพื่อความหลากหลาย 4) เช็กลิสต์ความปลอดภัยของกระป๋อง (สำคัญมาก) ฉันจะไม่ซื้อกระป๋องที่ บวม บุบ ปี้ มีสนิม หรือรอยรั่ว และถ้าเปิดแล้วกลิ่น/สีแปลก ให้ทิ้งทันที เพื่อเลี่ยงความเสี่ยงจากการปนเปื้อนในอาหารกระป๋อง 5) กินให้เวิร์กกับการเพิ่มกล้าม: อย่าดูแค่ “โปรตีนรวม” หลายคนลืมเรื่องกรดอะมิโนสำคัญอย่าง leucine โดยเฉพาะวัย 40+ ที่อาจต้องการ leucine ต่อมื้อสูงขึ้น ฉันเลยใช้หลักง่าย ๆ คือ - ให้มื้อนั้นมีโปรตีนคุณภาพหลายแหล่ง (เช่น ปลากระป๋อง + ไข่/นม/โยเกิร์ตกรีก) - กระจายโปรตีนเป็น 3–4 มื้อต่อวัน มากกว่ากินอัดมื้อเดียว ไอเดียเมนูเร็ว ๆ ที่ฉันทำบ่อย - ข้าวสวย + ปลากระป๋อง (เทน้ำทิ้ง) + ไข่ต้ม + ผักลวก - สลัดผัก + ทูน่า + ข้าวโพด/ถั่ว (เพิ่มอิ่ม) - ข้าวต้ม/โจ๊ก + ซาดีน + ขิง/ต้นหอม (เน้นซดคล่องคอ) สรุปคือ ปลากระป๋องเป็นโปรตีนทางเลือกที่คุ้มมาก แต่ให้ได้ผลและไม่พลาดเรื่องสุขภาพ ต้องดู “โปรตีนต่อกระป๋อง” ควบคู่กับ “โซเดียมต่อกระป๋อง” และเลือกชนิดปลาให้เหมาะกับเป้าหมายของตัวเอง
