見逃すな！栄養不足のサイン10選

「最近疲れやすい」

「髪がパサつく」

「肌の調子が悪い」

それ、栄養不足かもしれません

体は栄養不足のサインを

ちゃんと出しています

見逃さないでください

【栄養不足の10のサイン】

1. 疲れやすい

→タンパク質・鉄分不足。エネルギー代謝がうまくいかず、常に疲労感が抜けない。朝起きるのがつらい、午後に眠くなる。

2. 髪が抜ける・パサつく

→タンパク質・亜鉛不足。髪はタンパク質でできている。栄養不足で髪が細く、抜けやすく、ツヤがなくなる。

3. 肌がたるむ・乾燥

→タンパク質・ビタミンC不足。コラーゲン生成に必要な栄養素が不足すると、肌のハリが失われ、乾燥しやすくなる。

4. 爪が割れやすい

→鉄分不足。爪が薄くなり、すぐに割れる。爪に縦線が入る。スプーン状に反り返ることも。

5. 口内炎ができやすい

→ビタミンB群不足。口の中や舌が荒れやすい。治りが遅い。繰り返しできる。

6. 風邪をひきやすい

→ビタミンC・亜鉛不足。免疫機能が低下し、風邪やウイルス感染にかかりやすくなる。治りも遅い。

7. 便秘が続く

→食物繊維・マグネシウム不足。腸の動きが鈍くなり、便が硬くなる。3日以上出ないことが続く。

8. 顔色が悪い・めまい

→鉄分不足。貧血のサイン。立ちくらみ、動悸、息切れも。女性は特に注意。

9. 足がつる

→マグネシウム・カルシウム不足。夜中や運動中に足がつる。筋肉の収縮がうまくいかない。

10. 筋肉が落ちやすい

→タンパク質不足。運動してないのに筋肉が減る。体重は変わらないのに体脂肪率が上がる。

【栄養素別・不足しやすい人】

タンパク質不足:

・ダイエット中

・炭水化物ばかり食べる

・肉・魚・卵をあまり食べない

→ 1日体重×1g以上摂る

鉄分不足:

・女性（月経で失われる）

・ダイエット中

・菜食主義

→ 肉・魚・ほうれん草・小松菜

ビタミンB群不足:

・炭水化物を多く食べる

・お酒をよく飲む

・ストレスが多い

→ 豚肉・卵・納豆・玄米

ビタミンC不足:

・野菜・果物を食べない

・喫煙者（消費が激しい）

・ストレスが多い

→ ブロッコリー・キウイ・いちご

亜鉛不足:

・加工食品が多い

・ダイエット中

・ストレスが多い

→ 牡蠣・牛肉・卵・ナッツ

マグネシウム不足:

・精製された穀物ばかり

・加工食品が多い

・ストレスが多い

→ 海藻・ナッツ・玄米・バナナ

カルシウム不足:

・乳製品を食べない

・運動不足

→ 乳製品・小魚・小松菜

食物繊維不足:

・野菜・きのこを食べない

・白米・白パンばかり

→ 野菜・きのこ・海藻・玄米

ちなみに、

栄養不足は

一つの栄養素だけでなく

複数同時に不足していることが多いです

例えば:

・疲れやすい+髪が抜ける

→ タンパク質不足の可能性大

・肌荒れ+風邪ひきやすい

→ ビタミンC・亜鉛不足

・便秘+足がつる

→ マグネシウム不足

体のサインを見逃さず

食事を見直すことが大切です

知識があれば、体は変わります

📌保存して栄養不足をチェック

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えり | 医師 × 予防医学

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