Back day

Weight Training : Back Muscles Hypertrophy Type l & ll

Focus on: Latissimus dorsi, Levator scapulae, Rhomboids, and Trapezius (upper, middle, and lower)

1. Lat Pull Down (Standard Grip) (1RM=60)

• Hypertrophy Type I : 2 sets × 20reps (30–40%1RM) = 20kg

⏱ Rest Rest between set: 60 sec

• Hypertrophy Type II : 2 sets × 10reps (≥67%1RM) 40kg

⏱ Rest between set: 90sec

2. Wide Grip Barbell Row (1RM=30kg)

• Hypertrophy Type I : 2 Sets × 20reps (~30–40%1RM) ‎ = 15kg

⏱ Rest between set: 60 sec

• Hypertrophy Type II : 2 Sets × 10reps (~70%1RM) ‎ = 25kg

⏱ Rest between set: 90sec

3. Single Arm Kettlebell Row (1RM=20kg)

• Hypertrophy Type I : 2 Sets × 20reps 30-40%1RM = 8kg

⏱ Rest between set: 60 sec

• Hypertrophy Type II : 2 Sets × 10 reps (~70%1RM) = 16kg

⏱Rest between set: 90 sec

4. Kettlebell Shrug (1RM=40kg)

• Hypertrophy Type I : 2 sets × 20 reps (40%1RM) = 16

⏱ Rest between set: 60 sec

• Hypertrophy Type II : 2Sets × 10 reps (~70%1RM) ‎ = 32kg

⏱ Rest between set: 90sec

2025/9/14 แก้ไขเป็น

... อ่านเพิ่มเติมการฝึกกล้ามเนื้อหลังให้ได้ผลดีไม่ใช่แค่การทำซ้ำ ๆ แต่ต้องมีการเลือกท่าที่เหมาะสมและการควบคุมเซ็ตน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้กล้ามเนื้อหลังประกอบไปด้วยหลายกลุ่มที่มีหน้าที่ต่างกัน เช่น Latissimus dorsi ที่ช่วยให้กว้างและแข็งแรง, Levator scapulae ที่ช่วยในการเคลื่อนไหวสะบัก, Rhomboids ช่วยดึงสะบักเข้ามา และ Trapezius ที่แบ่งเป็นส่วนบน กลาง และล่างที่ช่วยพยุงไหล่และคอ จากโปรแกรมที่แนะนำจะเห็นได้ว่ามีการแบ่งการฝึกออกเป็น 2 แบบ คือ Hypertrophy Type I ที่เน้นจำนวนซ้ำมาก น้ำหนักเบากว่า และ Hypertrophy Type II ที่เน้นน้ำหนักมาก ซ้ำปริมาณน้อยกว่า ซึ่งทั้งสองแบบมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (muscle hypertrophy) แต่จะมีผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดต่างกัน โดย Type I จะส่งเสริมการทนทานของกล้ามเนื้อ ส่วน Type II จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น Lat Pull Down ดึงด้วยมือจับธรรมดาเมื่อ 1RM คือ 60 กิโลกรัม สำหรับ Type I จะใช้ประมาณ 30-40% 1RM คือ 20 กิโลกรัม ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง พัก 60 วินาที ส่วน Type II จะใช้ 67% ขึ้นไป คือ 40 กิโลกรัม ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง พัก 90 วินาที นอกจากนั้น การพักระหว่างเซ็ตก็มีความสำคัญมาก เช่น การพัก 60 วินาทีช่วยเพิ่มความตึงเครียดต่อเนื่องในกล้ามเนื้อ ซึ่งดีสำหรับการเพิ่มความทนทานและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดเล็ก เมื่อพักนานขึ้น 90 วินาที จะช่วยให้พร้อมชุดกล้ามเนื้อสำหรับการใช้แรงหนักในเซ็ตต่อไป ซึ่งเหมาะสำหรับ Hypertrophy Type II ยิ่งไปกว่านั้นท่าฝึกชนิดต่างๆ เช่น Wide Grip Barbell Row และ Single Arm Kettlebell Row จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังในมุมและรูปแบบที่แตกต่างกัน เพิ่มการกระจายแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สมดุล การใช้ Kettlebell Shrug จะเน้นการฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius โดยเฉพาะ ซึ่งสำคัญในการเสริมความแข็งแกร่งและความคงทนของสะบักและไหล่ คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น คือ ควรเริ่มที่น้ำหนักต่ำและฝึกแบบ Type I เพื่อสร้างพื้นฐานความแข็งแรงและพัฒนาเทคนิคก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักสำหรับ Type II เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ในทุกขั้นตอนควรสังเกตร่างกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บด้วยการควบคุมท่าทางให้ถูกต้องและไม่เร่งฝึกหนักเกินไป สุดท้ายอย่าลืมว่าการฝึกอย่างต่อเนื่องควบคู่กับการพักผ่อนเพียงพอและโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรงและมีรูปร่างตามที่ต้องการได้อย่างแท้จริง

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

ภาพแสดงกราฟการซื้อขาย XAUUSD ในกรอบเวลา 15 นาที พร้อมการวิเคราะห์จุดเข้าออกและผลลัพธ์การเทรดต่างๆ เช่น +8.58, +4.74, -1 ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการ Backtest ระบบใหม่ที่รัณกำลังดำเนินการอยู่ โดยมีข้อสังเกตเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของราคาและโซน Supply
Update backtest
ระบบใหม่ที่รัณจะนำมาเเจก ตอนนี้เดินทางมาถึง 89 order เเล้ว สำหรับการ Backtest พรุ่งนี้น่าจะแล้วเสร็จ ครบ 100 order เเละจะนำเข้าสู่ ตาราง Excell เป็นขั้นตอนต่อไปนะคะ หลังจากที่รัณดูคร่าวๆ ช่วงที่เเพ้ จะเกิดจากการกลับตัวของ Day หรือ day เริ่ม sideway โอเคค๊าบวันนี้ ขอไปพักก่อนได้ผลยังไงจะมาเเจ้งให
Day x Day trade

Day x Day trade

ถูกใจ 3 ครั้ง

โปรแกรมออกกำลังปั้นหลังสวย | Back Day Workout 💪🏼🌈
🔥 5 ท่าปั้นหลังที่ให้โค้ชคัดมาแล้ว วันนี้เล่นอะไรบ้างมาดูกัน . 1️⃣ Pull Up : 3 Sets x 5 Reps (ใช้ยางดึงช่วยได้) 2️⃣ Single Arm DB Row : 3 Sets x 10 Reps / ข้าง 3️⃣ Straight-Arm Pull Down : 3 Sets x 12 Reps 4️⃣ Upright Row : 3 Sets x 12 Reps 5️⃣ Face Pull : 3 Sets x 15 Reps ⏱ พักระหว่างเซ็ต 6
Pwpwsxoxo

Pwpwsxoxo

ถูกใจ 99 ครั้ง

Back to school makeup👋🏻🏫
ใกล้เปิดเทอมแล้ว ไหนใครกำลังหาลุคที่แต่งไปเรียนสบายๆได้ทุกวันบ้างง 👋🏻นี่ลองจับเวลาแต่งหน้าดูคือเร็วกว่าที่คิด ! แต่งบนรถก็ได้ถ้าเกิดว่าสาย ❣️เป็น every day look โทน natural ใครชอบโทนนี้คือแนะนำเลย 🦕 ❣️ทรงผมก็เป็นทรงที่ทำได้ง่ายและเร็ว ใครอยากผมสวยหัวไม่แบนลองทรงนี้ดูนะ ^^ #แต่งหน้าไปโรง
ItsMeTonhom🦕

ItsMeTonhom🦕

ถูกใจ 40 ครั้ง

ชายหนุ่มเปลือยท่อนบนยืนหันหลังถ่ายรูปในกระจก โชว์กล้ามเนื้อหลังและแขนที่แข็งแรง มีข้อความ "Back Day" และ "มีวันหน้าก็อย่าลืม! วันหลัง" เน้นความสำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อหลัง
ชายหนุ่มเปลือยท่อนบนยืนหันหลังถ่ายรูปในกระจก พร้อมข้อความ "เทคนิคให้หลังโตไว" และคำแนะนำการฝึกกล้ามเนื้อหลัง เช่น การเกร็งหลัง การควบคุม และการรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง
ชายหนุ่มสวมเสื้อกล้ามสีดำยืนหันหลังถ่ายรูปในกระจก โชว์กล้ามเนื้อหลังและแขนที่ชัดเจน มีสติกเกอร์รูปหัวใจสีแดงพร้อม QR Code สะท้อนในกระจก
มีวันหน้าก็อย่าลืมวันหลัง (Back Day) แชร์ตารางเล่น
หลายคนเวลาฟิตเนสจะเน้นแต่ “วันอก” หรือ “วันแขน” เพราะเห็นผลชัดเวลาใส่เสื้อ แต่รู้มั้ย? กล้ามเนื้อหลังนี่แหละที่ช่วยให้บุคลิกดูดี “หล่อเต็มหลัง” แบบลืมไม่ลง! ทำไม Back Day สำคัญ? เพราะกล้ามเนื้อหลังช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ทำให้บุคลิกเราตั้งตรง หุ่นดู V-Shape และช่วยเรื่องแรงดึงในการออกกำลังกายท่าอ
BAKEE

BAKEE

ถูกใจ 130 ครั้ง

Back day
ท่าในคลิป เล่นน้ำหนักที่เล่นได้ 12-15 ครั้ง ท่าละ 4 set วิธีการเลือกน้ำหนักของมายคือ 👉🏻 เล่นได้ น้อยกว่า 10 ครั้ง = น้ำหนัก หนักเกินไป ให้ลดน้ำหนักลง 👉🏻 เล่นได้มากกว่า 15 ครั้ง = น้ำหนัก เบาเกินไป ให้เพิ่มน้ำหนัก แต่ถ้า ท่าไหนที่เพิ่มแล้ว เล่นได้ไม่ถึง 10 ครั้ง มายจะใช้น้ำหนักเดิมแล้วเล่
MineBalanceLife

MineBalanceLife

ถูกใจ 80 ครั้ง

✨💗turning back to last V-Day by my BUjO💗✨
i got mine, and he got his too ~ my plan and surprised gift for our (last) V day you know me too well ★ this card concept is HOME, so whenever i'm with you i feel calm, peace and loved even when the day is hard you made me feel comfortable ,easy and safe ⸝⸝ʚ̴̶̷̆ ̯ʚ̴̶̷̆⸝⸝  แอบมาแชร์ควา
beviewer

beviewer

ถูกใจ 39 ครั้ง

Back day with me ✨
#calisthenic #gymgirl #gymlife #เวทเทรนนิ่งผู้หญิง
Powderpuff

Powderpuff

ถูกใจ 40 ครั้ง

ภาพชายหนุ่มกล้ามเนื้อแข็งแรงในชุดออกกำลังกายสีดำ ยืนอยู่ในยิม พร้อมข้อความว่า "Back Day เล่นกล้ามหลัง" และโลโก้ Lemon8
ภาพชายหนุ่มกำลังออกกำลังกายท่า Incline T-Bar Row โดยมีข้อความระบุว่า "Incline T Bar row 8-10 ครั้ง 4 เซ็ต" และโลโก้ Lemon8
ภาพชายหนุ่มกำลังออกกำลังกายท่า Bent-over Barbell Row โดยมีข้อความระบุว่า "Bent-over barbell row 8-10 ครั้ง 4 เซ็ต" และโลโก้ Lemon8
Back day เคล็ดลับเล่นกล้ามหลัง
สวัสดีเพื่อน ๆ สายฟิตเนส วันนี้มาคุยกันเรื่องการเล่นกล้ามหลัง (Back Day) ที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงและเพิ่มความกว้างของหลังให้ดูเฟิร์มสุด ๆ 💪 มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง 1️⃣ Incline T-Bar Row จำนวน: 8-10 ครั้ง เซ็ต: 4 เซ็ต 🔥 ท่านี้ช่วยเสริมความหนาของกล้ามเนื้อหลังได้ดีมาก อย่าลืมควบคุมการเคลื่อนไห
Panuwat

Panuwat

ถูกใจ 7 ครั้ง

Back to 15 Hours 📚 Round 2
🔥 #studywithme #productiveday #studyvlog #studytok
PritiOny

PritiOny

ถูกใจ 98 ครั้ง

Back day✨🍋
#backworkout
Tanchanok Weera

Tanchanok Weera

ถูกใจ 9 ครั้ง

DADDY DIDN’T KNOW I’D BE BACK 🍨
The coolest gelato spot in Sathorn. Even the menu has personality playful, cheeky, and impossible to forget. You can try every flavor before choosing, and I picked Nutty Threesome rich, creamy, smooth, and perfectly balanced. Downstairs is a coffee shop, so grab your gelato, head upstairs,
Taste the light.

Taste the light.

ถูกใจ 53 ครั้ง

The Comback Queen 👑
💫 Aspiration This book was written for every woman who ever gave too much, waited too long, and forgot her own power in the process. Let this be the moment she remembers who she truly is. หนังสือเล่มนี้เขียนขึ้นเพื่อผู้หญิงทุกคน ที่เคยให้มากเกินไป ที่เคยรอเกินควร ที่เคยหลงลืมพลังในตัวเอง...
Wiyada

Wiyada

ถูกใจ 9 ครั้ง

Back day
Back day #เวทเทรนนิ่ง #backday #หมอหนึ่งจันทบุรี #นวดแก้อาการ
หมอหนึ่ง จันทบุรี

หมอหนึ่ง จันทบุรี

ถูกใจ 18 ครั้ง

back day
Back day 🙌🏻 กับการฝึกดึงข้อครั้งแรก เพราะเลี่ยงดึงมาตลอด 😹 วันไหนเล่นหลัง วันนั้นจะช่วยแก้สะบักจม ออฟฟิศซินโดรมได้ #สะบักจม #คอยื่น #หลังค่อม
หมอหนึ่ง จันทบุรี

หมอหนึ่ง จันทบุรี

ถูกใจ 7 ครั้ง

ผู้หญิงคนหนึ่งกำลังออกกำลังกายหลังด้วยเครื่องเคเบิลในยิม สวมเสื้อครอปสีดำและกางเกงขาสั้นสีเทา มองเห็นขวดน้ำวางอยู่ข้างๆ แสดงถึงการออกกำลังกายในวันหลัง
ผู้หญิงคนหนึ่งกำลังถ่ายเซลฟี่หน้ากระจกในห้องแต่งตัวหรือห้องน้ำของยิม เธอยิ้มและสวมเสื้อสีดำ กางเกงเลกกิ้งสีเทา และถุงมือออกกำลั��งกายสีดำ
ผู้หญิงคนหนึ่งกำลังถ่ายเซลฟี่หน้ากระจกในยิม เธอยิ้มมองตรงมาที่กล้อง สวมเสื้อสีดำ กางเกงเลกกิ้งสีเทา และถุงมือออกกำลังกายสีดำ
Back day with me ? ✨
เหมาะสำหรับ::ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย กรุงเทพมหานคร #backday #ติดเทรนด์ #Lemon8ฮาวทู #lemon8ไดอารี่
林

ถูกใจ 11 ครั้ง

ผู้หญิงคนหนึ่งถ่ายเซลฟี่ในยิม แสดงแผ่นหลังที่แข็งแรง เธอสวมชุดออกกำลังกายสีเทาและน้ำเงิน มีผ้าขนหนูสีฟ้าและกระเป๋าเป้สะพายหลังสีดำพาดแขนอยู่
ผู้หญิงคนหนึ่งยิ้มขณะถ่ายเซลฟี่ในยิม เธอสวมสปอร์ตบราสีเทาและกางเกงเลกกิ้งสีน้ำเงินลายทางขาว พร้อมผ้าคลุมเอวสีน้ำเงินเข้ม
ผู้หญิงคนหนึ่งถ่ายเซลฟี่ในยิมจากด้านหลัง แสดงกล้ามเนื้อหลังที่ชัดเจน เธอสวมชุดออกกำลังกายสีเทาและน้ำเงิน ยืนอยู่หน้ากระจกในยิม
Back day pump 🥰
#gym #gymgirlie #backworkouts
Mai

Mai

ถูกใจ 2 ครั้ง

“Soft heart, strong back.”
“Soft heart, strong back.” สร้างกล้ามเนื้อให้ชัดขึ้น -8–12 ครั้ง / เซต -3–4 เซต พัก 60–90 วินาที ไม่ต้องกังวลค่ะ ฮอร์โมนผู้หญิงทำให้สร้างกล้ามใหญ่แบบผู้ชายได้ยาก สิ่งที่ได้คือ ความเฟิร์ม กระชับ และทรงสวย ไม่ใช่ตัวหนา #backday #fitnessmotivation #gymgirl #เอิมไม่มีอะไ
Earmy_pharadee

Earmy_pharadee

ถูกใจ 6 ครั้ง

Back Day
ออกกำลังกายวันไหนดีที่สุด วันหลังค่า
Gymwithpjane

Gymwithpjane

ถูกใจ 4 ครั้ง

Back Day Progress ✨
If you hate the memories make better one 🐳 cr. Wendychu_ifbbpro 💕 เพิ่งเห็นสภาพหลังตัวเองชัดๆวันนี้ 👻 Anytime Fitness LotusBangna-Trat
TT_Pimsook

TT_Pimsook

ถูกใจ 1 ครั้ง

Back to 2024 🍋🖌️💌
Mood เมื่อหลายปีก่อน จากเด็กคนหนึ่งที่ชอบวาดรูป เด็กคนนั้นหมดไฟเพราะบริหารธุรกิจ🥹5555
🐾 Haneul 🐈‍⬛

🐾 Haneul 🐈‍⬛

ถูกใจ 54 ครั้ง

Back to school
Back to School — Ready or Not! The countdown is officially on! I'm days away from moving out, wrapping up my last day at work, and hopping on a flight to Sweden. It’s exciting, overwhelming, and let’s be honest—slightly chaotic (have you seen how many school supplies I’ve somehow collected?!
Cyndi

Cyndi

ถูกใจ 113 ครั้ง

My Back day 💪🏻✨
แนะนำ 3 ท่า ออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนหลัง 1. Cable Reverse Fly ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง,กล้ามเนื้อหลังส่วนบน, กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณสะบัก 2. Pull Up Machine ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายเป็นหลัก Latissimus Dorsi (กล้ามเนื้อปีก), กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณสะบัก, กล้ามเนื้อด้านหน้าของต
kin.koko_

kin.koko_

ถูกใจ 4 ครั้ง

back day
machine assist pull-ups ฝึกดึงข้อแปบนึงคร้า #ชีวิตติดยิม #ติดเทรนด์ #pullup
Kate Gym addicted

Kate Gym addicted

ถูกใจ 5 ครั้ง

เปิดเทอม back to school
เปิดเทอมมมมม แล้ววว #lemon8ไดอารี่ #Lemon8ชวนเล่า 📍พิกัด: ชุดข้าราชการ 📍พิกัด: เครื่องเคลือบ #ป้ายยากับlemon8 #ครูประถมศึกษา #ครูสองที่อยู่ปอสอง
ครูสองที่อยู่ปอสอง

ครูสองที่อยู่ปอสอง

ถูกใจ 8 ครั้ง

ดูเพิ่มเติม