🚶‍♀️✨ เดินเร็ว 20 นาที เผาได้กี่แคล?

✨🚶‍♀️ ไม่ต้องวิ่ง ก็ลดน้ำหนักได้!

ตอนแรกคิดว่าถ้าจะลดน้ำหนักให้เร็ว ต้อง “วิ่ง” เท่านั้น

แต่พอเริ่มลองจริงๆ ด้วยน้ำหนักตัวที่เยอะ แค่ขึ้น ลู่วิ่ง ไม่กี่นาทีก็เหนื่อยหอบแล้ว 🥵

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่งหัดวิ่งใหม่ๆ จะเจอเหมือนกันคือ ร่างกายยังไม่พร้อม ต้องค่อยๆ ปรับทีละขั้น

เลยไปศึกษามาพบว่าจริงๆแล้ว “ไม่จำเป็นต้องวิ่ง” ก็ลดน้ำหนักได้ แค่เดินเร็วอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายก็เผาแคลอรี่ได้ต่อเนื่อง เพราะสามารถทำง่ายกว่า ไม่เหนื่อยจนเกินไป และทำต่อเนื่องได้ยาวนานกว่า ✨

📌 อ้างอิงจากน้ำหนัก ~82 กก., ส่วนสูง 165 ซม. เดินเร็วที่ความเร็ว 5 km/h

10 นาที → ~55–60 kcal | เดินได้ ประมาณการ ~1,300–1,500 ก้าว

15 นาที → ~80–90 kcal | เดินได้ ประมาณการ ~2,000–2,200 ก้าว

20 นาที → ~110–120 kcal | เดินได้ ประมาณการ ~2,700–3,000 ก้าว

30 นาที → ~165–180 kcal | เดินได้ ประมาณการ ~4,000–4,500 ก้าว

📖 ที่มาของตัวเลข

น้ำหนักมาก ➝ เผามากขึ้น เพราะทุกก้าวคือการยกตัวเอง

ส่วนสูง 165 ซม. ➝ ส่งผลต่อความยาวก้าว → จำนวนก้าวจึงเป็น “ประมาณการ”

ความเร็ว 5 km/h ➝ ใช้มาตรฐานค่า MET ~3.5

สูตร: แคลอรี่ = MET × น้ำหนัก (kg) × เวลา (ชม.)

✅ สรุปสำหรับตัวเอง

เดินเร็ว 20 นาที = เผา ~115 kcal + ~2,800 ก้าว

ถ้าคุมอาหาร ≤ 1,200 kcal/วัน + เดินเร็ววันละ 20 นาที (6 วัน/สัปดาห์)

👉 จะลดได้เฉลี่ย ~0.7 กก./สัปดาห์ หรือ ~2.5–3 กก./เดือน 🎉

💡 เพิ่มเติมเพื่อสุขภาพ

โดยทั่วไป คนเราควรเดินให้ได้ 7,000–10,000 ก้าว/วัน

ถ้าอยู่บ้าน ไม่ได้ออกไปไหน ➝ กิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินไป–มา, ทำกับข้าว, เก็บห้อง จะได้ราว 3,000–4,000 ก้าว/วัน (เผา ~150–200 kcal)

ถ้าเสริมด้วยการ เดินเร็วบนลู่วิ่ง 10–20 นาที (~2,800–3,000 ก้าว + เผา ~110–120 kcal)

👉 รวมแล้วจะใกล้เคียง 7,000 ก้าว/วัน และเผารวม ~300–350 kcal

🌟สำหรับใครที่อยากเริ่มออกกำลังกาย

แต่ยังไม่ถนัดวิ่ง หรือเพิ่งเริ่มใช้ลู่วิ่งแบบเรา

👉 ลองเริ่มด้วย “เดินเร็ว” แบบนี้ก็ได้ 🚶‍♀️

ใส่น้ำหนักและเวลาของตัวเองลงไป แล้วคำนวณด้วยสูตรง่าย ๆ:

แคลอรี่ = MET × น้ำหนัก (kg) × เวลา (ชม.)

🔍 แล้วสูตรที่เราใช้คำนวณแคลอรี่ เดินเร็ว/วิ่งบนลู่วิ่งมันมาจากไหน

จริงๆ แล้วมันอ้างอิงจากค่า MET (Metabolic Equivalent of Task) 🧮

💡 MET คืออะไร?

= หน่วยที่บอกว่ากิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าการนั่งเฉย ๆ กี่เท่า

นั่งเฉย ๆ = 1 MET

เดินเร็ว (4–5 km/h) = 3.5 MET

วิ่งเบา ๆ = 7–8 MET

📍 สูตรคำนวณแคลอรี่

แคลอรี่ที่เผา = MET × น้ำหนักตัว (กก.) × เวลา (ชั่วโมง)

👟 ยกตัวอย่างจากเราเอง

น้ำหนัก: 82 กก.

เดินเร็ว: 20 นาที (0.33 ชม.)

MET: 3.5

👉 3.5 × 82 × 0.33 ≈ 95 kcal (จริง ๆ เผาได้ ~110–120 kcal เพราะขึ้นอยู่กับแรงก้าว+แกว่งแขนด้วย)

📌 ใครที่เพิ่งเริ่มเหมือนเราไม่ถนัดวิ่ง ให้ใช้การเดินเร็วก็ได้ ✨ แค่ใส่น้ำหนัก+เวลา ลงในสูตร MET ก็จะรู้ว่าเราเผาไปกี่แคล เหมาะมากสำหรับคนที่อยากควบคุมแคลอรี่แบบมีที่มาชัดเจน 🏃‍♀️🔥

คุณก็จะรู้เลยว่า ต้องเดินวันละกี่นาทีจะเผาได้เท่าไหร่ แล้วปรับให้เหมาะกับร่างกายของตัวเอง ✨

#IF168 #ลดน้ำหนัก #เดินเร็ว #เผาผลาญแคลอรี่ #ก้าวเดิน

2025/8/19 แก้ไขเป็น

... อ่านเพิ่มเติมนอกจากการเดินเร็ว 20 นาที ที่บทความได้แนะนำไปแล้ว ยังมีคำถามที่หลายคนสงสัยเกี่ยวกับการเดินและการเผาผลาญแคลอรี เช่น เดิน 5 กิโลเมตรเผาผลาญกี่แคล?, เดิน 4000 ก้าวเผาผลาญเท่าไหร่?, หรือการเดิน 10 กิโลใช่เวลานานเท่าไหร่? ซึ่งข้อมูลเหล่านี้สำคัญมากสำหรับการวางแผนออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ตามประสบการณ์ส่วนตัว การเดินเร็วที่ความเร็วประมาณ 5 กม./ชม. จะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 110–120 แคลอรีใน 20 นาที ซึ่งโดยทั่วไป เดิน 1 กิโลเมตรเดินได้ในเวลาประมาณ 12 นาที ดังนั้นเดิน 5 กิโลเมตรจะใช้เวลาราว 1 ชั่วโมง เมื่อเดินขนาดนี้ จะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 300-350 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วในการเดินด้วย สำหรับคนที่ยังไม่ถนัดเดินเร็วบ่อย ๆ หรือยังไม่พร้อมวิ่ง การเพิ่มจำนวนก้าวเดินในแต่ละวัน เช่น เดินบ้านไปมา และทำกิจกรรมเบา ๆ ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ราว 150–200 แคลอรี ต่อวัน การตั้งเป้าหมายเดินให้ครบ 7,000–10,000 ก้าวต่อวันถือเป็นเป้าหมายที่ดีในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ การใช้สูตร MET × น้ำหนัก (กก.) × เวลา (ชม.) เช่นในบทความ จะช่วยให้เราคำนวณพลังงานที่เผาผลาญได้แม่นยำขึ้น และยังเป็นแรงจูงใจให้เราเดินเร็วอย่างต่อเนื่องเพื่อเผาผลาญแคลอรีต่าง ๆ อย่างมีเป้าหมาย สุดท้าย การออกกำลังกายโดยการเดินเร็วผสมกับการควบคุมอาหาร เช่น กินประมาณ 1,200 แคลอรี ต่อวัน พร้อมเดินเร็ววันละ 20 นาที อย่างน้อย 6 วันต่อสัปดาห์ สามารถช่วยลดน้ำหนักเฉลี่ยได้ถึง 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถือว่ามีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและคนที่ต้องการวิธีง่าย ๆ ไม่หนักเกินไป

ค้นหา ·
เดินเร็ว ลดน้ำหนัก

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

ภาพคอหมูย่างหั่นชิ้นจัดจานพร้อมน้ำจิ้มแจ่วรสแซ่บ มีข้อความระบุว่าคนรักคอหมูย่างต้องชอบแต่แคลอรี่สูง
ภาพเนื้อคอหมูสดปริมาณ 500 กรัม�ในชามสเตนเลส เตรียมพร้อมสำหรับการปรุงอาหาร
ภาพขวดซอสอเนกประสงค์และกระปุกข้าวคั่ว ซึ่งเป็นส่วนผสมหลักในการหมักคอหมูย่าง
ให้ทายกี่แคล🔥
กินเผื่อพรุ่งนี้แล้วดิ🫠 #หิวมั้งไม่หรอก #ผัดด้วยน้ำเปล่า #Lemon8 #lemon8creators #Lemon8thailand
.

.

ถูกใจ 1048 ครั้ง

เค้กลดแคลมาอีกแล้วค่า🍌
💚 แจกสูตร เค้กกล้วยหอม 🍰 ไร้แป้ง ❌ ไร้น้ำตาล ❌ . #แพลนต์เบสต์ #แพลนต์เบส #Plantbased #มังสวิรัติ #PinToPlant
Pin to Plant

Pin to Plant

ถูกใจ 1374 ครั้ง

ภาพรวมสารอาหารหลัก 5 หมู่ (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่) และน้ำ แสดงหน้าที่ แหล่งอาหาร และประโยชน์ต่อร่างกาย เน้นการกินครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี
สรุปโปรตีน สารอาหารสำคัญในการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และสร้างภูมิคุ้มกัน อธิบายโครงสร้าง ประเภท แหล่งอาหารจากสัตว์และพืช หน้าที่ และผลเสียจากการขาดโปรตีน เน้นการกินโปรตีนหลากหลาย
สรุปคาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย อธิบายหน้าที่ ประเภท (เชิงเดี่ยว คู่ ซ้อน) แหล่งอาหาร การย่อยดูดซึม ปริมาณที่แนะนำ และข้อควรระวัง เน้นการเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อสุขภาพ
🎯ข้อสอบออกบ่อย เซฟเก็บไว้ทวนด่วน! 🧠✨ สรุปสารอาหารหลัก 5 หมู่ ฉบับเข้าใจง่ายใน 1 นาที
🎯ข้อสอบออกบ่อย เซฟเก็บไว้ทวนด่วน! 🧠✨ สรุปสารอาหารหลัก 5 หมู่ ฉบับเข้าใจง่ายใน 1 นาที #ติวสอบเข้าม1 #ติวสอบเข้าม4 #เรียนพิเศษฉะเชิงเทรา #สรุปวิทย์มต้น #ครูวิทยาศาสตร์
Banana Physics

Banana Physics

ถูกใจ 0 ครั้ง

แจกคลิป ออกกำลังกาย 10นาที เบิร์นแคล✨by Chloe Ting🩵
แจกคลิปออกกำลังกาย แค่10นาที EP08 by Chloe Ting คลิปนี้ค่อนข้างเหนื่อยเลยนะทุกคน มีแบบ Low Impact ให้ออกแทน แบบปกติได้ จะเซฟพวกเข่า อะไรแบบนี้ได้ #คลับออกกำลังกาย #Lemon8Club #ออกกำลังกายตามยูทูป #คลิปออกกำลังกาย #ช่องออกกำลังกาย
PetchPickPoint

PetchPickPoint

ถูกใจ 123 ครั้ง

กระเพราเนื้อกี่แคล
ผัดกระเพราะเลิฟเว่อร์ 🧡🦘 #kalguroo #แอพนับแคลอรี่ #นับแคลอรี่ #แอพนับแคล #นับแคล
👑น้องซอสที่รัก

👑น้องซอสที่รัก

ถูกใจ 0 ครั้ง

65แชร์ท่าเผาแคลอรี่ แถมได้ posture ดี
ช่วงหนึ่งเพลินกับขนมหวานจนเอวขยับไปถึง 28 นิ้ว พอนึกจะลด นอกจากเวทแล้ว High Knee เป็นอีกท่าที่ชอบทำค่ะ เพราะเบิร์นหนักดี ท่าฝึก High Knee สามารถเผาแคลอรีได้ถึงประมาณ 7 แคล/นาทีเชียวค่ะ ถ้าเราฝึกแบบหนักๆ นอกจากนั้น ยังช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงล่างทนทาน ช่วยการทำงานประสานกันของร่างกาย ช่วยทรงตัว และ
ครูตุ๊กตาณัฐรดา

ครูตุ๊กตาณัฐรดา

ถูกใจ 13 ครั้ง

🏃‍♀️ บันทึกการเดินลู่วิ่ง✨ Day 1 – WED 20 AUG ’25⏱
Day 1 – ลู่วิ่ง 25 นาที 🏃‍♀️ วอร์มช้า 5 นาที + เดินเร็วสปีด 5.0 / 20 นาที 📍 ระยะทาง 1.93 กม. 🔥 เผาผลาญ 122 แคล 👟 ประมาณ 2,900 ก้าว #ลู่วิ่งไฟฟ้าMERRIRA #ลู่วิ่งMERRIRA #ลู่วิ่งไฟฟ้า #วิ่งอยู่บ้าน #ลดน้ำหนักจริงจัง
เจ้าแป้งปุยย 🐱🎀

เจ้าแป้งปุยย 🐱🎀

ถูกใจ 6 ครั้ง

ปรับการกินวันแรก... เริ่มตรงไหนดี? 🍽️ (ฉบับมือใหม่หัดกู้ระบบเผา
"หยุดอดอาหารตั้งแต่วันแรก! เพราะการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ไม่ใช่การทำสงครามกับร่างกาย แต่คือการทำความเข้าใจระบบเผาผลาญใหม่" . เหนื่อยไหม? ที่พอบอกจะลดน้ำหนักทีไร สิ่งแรกที่ทำคือการ ‘ตัด’ ทุกอย่างทิ้ง จนสุดท้ายร่างกายประท้วงด้วยความหิวและระบบเผาผลาญที่พังกว่าเดิม 🥺 . อยากบอกว่า "วันแรก&
Kwanniestory

Kwanniestory

ถูกใจ 28 ครั้ง

มื้อเช้า 7-11 🍳 อิ่มนาน แคลต่ำ
☀️เริ่มเช้าวันใหม่แบบอิ่มนาน แต่ไม่อ้วนแถมแคลต่ำ แค่เข้า 7-11 ก็จัดมื้อเช้าแบบเฮลตี้ได้ง่ายๆ 💗🫶🏻 💡 ไอเดียมื้อเช้าที่เรากินบ่อย (200–310 kcal) 🥛🐔 น้ำเต้าหู้โทฟุซัง + อกไก่นุ่มสไลด์ ≈ 180 kcal 🥛🥪 น้ำเต้าหู้โทฟุซัง + แซนวิชทูน่า ≈ 310 kcal 🥚🍠 ไข่ต้ม 2 ฟอง + มันหวานเผา 125g ≈ 255 kcal 🥚🥣 ไข่ต้
psw.k

psw.k

ถูกใจ 13K ครั้ง

ฮาวทู“ลดไขมันบนลู่” วิ่ง?
“วันนี้แนทเอาสูตรลดไขมันบนลู่ 2 แบบมาฝากค่ะ 💪🏻 เหมาะทั้งมือใหม่ และคนที่เริ่มฟิตระดับกลางแล้ว อยากเบิร์นพุงให้ยุบแบบไม่ต้องกระโดดเลย🔥 🏃🏼‍♀️แบบแรก ‘เดินชัน’ (Incline Fat Burn) ⏰ใช้เวลาประมาณ 35 นาที ความเร็วอยู่ที่ 7–8 ความชันประมาณ 6% ให้หัวใจเต้นอยู่ในโซน 60–70% ของ Max HR ❤️(คำนวณง่าย
🍋NETXXNET🍋

🍋NETXXNET🍋

ถูกใจ 146 ครั้ง

รู้แคลภายใน 1 นาที!✨
🧡ไม่อยากจะเชื่อว่าเราสามารถรู้แคลอรีอาหารที่เราทานไปใน 1 นาที! 🙌🏻พี่ ๆ คนไหนลองแล้วเป็นยังไงบ้าง อย่าลืมมาแชร์บอกน้องแคลกันนะ 📱โหลดฟรีผ่าน app store/playstore เลย! #แคลกูรู #ลดน้ําหนัก #อาหาร #1นาที #รีวิว
Kalguroo (แคลกูรู)

Kalguroo (แคลกูรู)

ถูกใจ 0 ครั้ง

แชร์สูตรเดิน+วิ่งให้แคลพุ่ง🔥(สปีดไม่โหด)
วันนี้เราไปลองปรับความชัน และสปีดตอนเดิน+วิ่งออกกำลังกาย เลยอยากมาแชร์ให้ดูค่ะ บอกเลยว่ามันส์มาก 🔥เผาได้ต่ำๆ 200 kcal เลย🔥 ใครชอบลองเซฟไปทำตามดูน้า บอกเลยว่าเหงื่อหยดติ๋งๆ 💦 ปล. ปรับเพิ่มลดเวลาตามเหมาะสมได้นะ ของเราโฟกัส Heart Rate Zone 2 ค่า💓 #วิ่งยังไงให้ผอม #วิ่งลดน้ำหนัก #วิ่งเพื่อส
ยูมิจัง.diary🥙📔

ยูมิจัง.diary🥙📔

ถูกใจ 11 ครั้ง

อร่อยแสงออกปาก แคลต่ำไม่รู้สึกผิด 🍎🧀
คุมน้ำหนักแต่อยากกินของอร่อยระดับพรีเมียม? ต้องลองเมนูนี้เลยค่ะ! 🍎🧀🐷 เห็นในโซเชียลฮิตกันมาก พอได้ลองทำตามแล้วบอกเลยว่า "คนคิดวิธีกินแบบนี้คืออัจฉริยะชัดๆ" รสชาติมันมีมิติมาก ความหวานกรอบของแอปเปิ้ล ตัดกับความนัวของบรีชีสและซาวครีม พอเคี้ยวไปปุ๊บ ความเค็มละมุนของสเปนิชแฮม (พาร์มาแฮม) ก็พุ่ง
MeawMoew

MeawMoew

ถูกใจ 618 ครั้ง

มื้อเย็นแคลต่ำ! แซ่บซี๊ด อิ่มนาน ไม่กลัวอ้วน
สวัสดีค่ะสาวๆ Lemon8 💕 ใครกำลังมองหาไอเดียมื้อเย็นเบาๆ ท้อง แต่อิ่มนานและสารอาหารครบเชิญทางนี้เลยค่ะ! วันนี้เอาสูตร "ยำแตงกวาลูกชิ้นกุ้งสด" มาฝากกันค่ะ เมนูนี้ให้พลังงานรวมๆ แล้ว ไม่เกิน 250 แคลอรีเท่านั้น! (ลูกชิ้นกุ้งเน้นโปรตีน ~150 kcal + แตงกวาเน้นไฟเบอร์ ~30 kcal + เครื่องปรุงโซเดียมต
MeawMoew

MeawMoew

ถูกใจ 134 ครั้ง

เมนูนี้แคลต่ำแถมโปรตีนสูง ใช้วัตถุดิบแค่ 2 อย่าง
ใครอยากกินปลาทอดได้แบบไม่ต้องรู้สึกผิดมาลองทำแบบนี้ดูค่ะ อันนี้เราทำกินเป็นมื้อดึกก็คือฟินมาก ไม่ต้องอดให้เครียดเลย วัตถุดิบ - ปลาดอรี่ 120 g - คอร์นเฟลก 25 g (1 กล่องเล็ก) วิธีทำ - ปรุงรสปลาด้วยเกลือ พริกไทย หรืออื่น ๆ ตามชอบ หมักทิ้งไว้ประมาณ 5-10 นาที - บดคอนเฟลกให้ละเอียด ความละเอียดต
earthbsk

earthbsk

ถูกใจ 4 ครั้ง

ดูเพิ่มเติม