The high season has run out...How to practice?
The high season has run out...How to practice?
During this period of less running, the weather is getting hot, and many runners who have just passed the full marathon or run for coins throughout the year-to-year of the year may start to have questions in their heads...."How should we continue to practice lately? Will practice hard as before, tired. Will stop running, afraid of fitness." Today we have some advice.
This time without a schedule is the "golden time" of doing what is called the Base Building, or building a tight aerobic base.
What is Base Building? Why is it important?
Imagine building a building. If the foundation is not deep, not strong enough to build a high-rise building (like a heavy drill to make a PB), the building has the right to collapse (injury / over-training). Base Building is to return to the foundation as wide and strong as possible to support more speed and distance in the next season.
4 Base Building Phase Techniques
1. Return to Zone 2 Embrace: This is the festival of "running slower to go faster." Focus on running in Zone 2 (HR 60-70%) to get about 80% of the total distance in the week. Run slowly, comfortably, sing, talk about, to build muscle and heart endurance, adjust your body to be good at pulling fat to use energy.
2. Reduce the concentration (Intensity) first:
Anyone who is addicted to Interval or Tempo has folded in the past, or is reduced to one day a week, so that the tired body and nervous system from the race are fully recovered.
3. It's serious "weight training" time:
The excuse that "there is no time to practice running" no longer applies during this period! Take the rest of your free time from running. Let's strengthen your Core Body muscles, legs, hips and buttocks. This is the key to not hurting next season.
4. Switch to Cross-Training:
Let's change the atmosphere to cycling, swimming or yoga to develop an aerobic system without causing too much impact on the joints, and help the mind not to get tired of repeated running.
The Off-season is not a time of record-making, but a time of "accumulating toughness and maintaining fitness." Always recite that the patience of running slowly today will become New PB next day.
# jayrunsth # Run # Practice running # Exercise # Running out
เมื่อเข้าสู่ช่วงเวลาที่งานวิ่งเริ่มน้อยลง หลายคนอาจรู้สึกสับสนว่าจะยังคงซ้อมวิ่งอย่างไรดีเพราะไม่อยากเสียความฟิต แต่ก็เหนื่อยกับการซ้อมหนักเหมือนฤดูกาลแข่ง นี่คือช่วงเวลาที่ดีมากสำหรับการสร้างฐานแอโรบิกหรือที่เรียกว่า Base Building ซึ่งเป็นการวางรากฐานที่แข็งแรงเพื่อรองรับการซ้อมหนักและระยะทางมากขึ้นในอนาคต จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าการยึดหลักวิ่งใน Zone 2 คือการวิ่งช้าๆ ที่ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อปรับตัวใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักนั้นช่วยเพิ่มความทนทานโดยไม่ต้องเหนื่อยจนเกินไป เป็นวิธีซ้อมที่เหมาะกับช่วง Off-season มากที่สุด การลดความเข้มข้นของการซ้อมแบบ Interval หรือ Tempo ลง จะช่วยให้ร่างกายและระบบประสาทได้ฟื้นฟู และทำให้หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือภาวะ Over-training ได้ดีขึ้น นอกจากการวิ่งแล้ว การเพิ่มเวทเทรนนิ่งลงไปในโปรแกรมซ้อมโดยเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Body) ขา สะโพก และก้นนั้นสำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยสนับสนุนการวิ่งและลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บในระยะยาว อีกทั้งการผสมผสานกิจกรรมอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ สามารถพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิกและช่วยผ่อนคลายจิตใจได้ดี ลดความเบื่อและความเครียดจากการซ้อมวิ่งเดิมๆ ได้ สำหรับนักวิ่งที่ยังลังเลว่าจะหยุดพักวิ่งเลยหรือซ้อมต่อ คำแนะนำที่สำคัญคืออย่าหยุดวิ่งแต่ควรปรับรูปแบบซ้อมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายในช่วง Off-season จะช่วยสะสมความอึดและรักษาระดับความฟิตได้อย่างยั่งยืน ในอนาคตเมื่อเริ่มซีซั่นแข่งใหม่ ร่างกายจะพร้อมทำสถิติใหม่ (PB) อย่างมั่นใจและปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ สุดท้าย การรับฟังสัญญาณจากร่างกายและให้เวลากับการพักฟื้นอย่างเพียงพอเป็นหัวใจสำคัญที่ช่วยให้นักวิ่งทุกคนสามารถก้าวข้ามช่วงเวลาหลังหมดซีซั่นแข่งนี้ไปได้อย่างมีประสิทธิภาพและสุขภาพดี
