3膝硬膜外ポーズ
ถ้าค้นหา “ท่าแก้ปวดเข่า” แล้วไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน เราแนะนำให้เริ่มจาก 3 ท่าพื้นฐานที่ทำง่ายมากที่บ้าน คือ “งอเหยียดเข่า”, “เขย่งส้นเท้า” และ “เกร็งเหยียดเข่า” จุดสำคัญคือทำให้ถูกจังหวะ ไม่ฝืน และทำสม่ำเสมอ จะช่วยให้รอบเข่าแข็งแรงขึ้นและลดอาการปวดตึงได้ 1) งอเหยียดเข่า เหมาะกับคนที่เข่าตึง งอแล้วเจ็บ หรือรู้สึกข้อเข่าไม่ลื่น วิธีทำ: นั่งบนเก้าอี้ให้หลังตรง เท้าวางเต็มพื้น ค่อย ๆ งอเข่าและเหยียดเข่ากลับช้า ๆ เน้นควบคุมจังหวะ จำนวน: 10–15 ครั้ง/ข้าง 2–3 เซ็ต ทิปส์: อย่าเหยียดจน “ล็อกเข่า” ให้หยุดก่อนสุดเล็กน้อย ถ้าปวดแปลบให้ลดองศาการเหยียด 2) เขย่งส้นเท้า (ยกส้นเท้า) ท่านี้ช่วยกล้ามน่องและข้อเท้า ซึ่งมีส่วนช่วยรับแรงและพยุงการเดิน ลดภาระที่เข่าได้ วิธีทำ: ยืนจับพนักเก้าอี้หรือผนังเพื่อทรงตัว ค่อย ๆ เขย่งยกส้นเท้าขึ้น แล้วค่อย ๆ วางลง จำนวน: 12–20 ครั้ง 2–3 เซ็ต ทิปส์: คุมให้ขึ้น-ลงช้า ๆ ไม่เด้ง ถ้าทรงตัวยากทำแบบนั่งก็ได้ (นั่งแล้วยกส้นเท้า) 3) เกร็งเหยียดเข่า (เกร็งต้นขาหน้า) เหมาะมากกับคนเข่าเสื่อมหรือปวดหน้าเข่า เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาหน้า (Quadriceps) แข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็น “ตัวช่วยหลัก” ของข้อเข่า วิธีทำ: นั่งเหยียดขาตรงหรือเอนบนเตียง วางผ้าขนหนูม้วนใต้เข่าเล็กน้อย แล้วกดเข่าลง/เกร็งต้นขา ค้าง 5–10 วินาที จากนั้นคลาย จำนวน: 10 ครั้ง/ข้าง 2–3 เซ็ต ทิปส์: ระหว่างค้างให้หายใจปกติ อย่ากลั้นหายใจ แนวทางทำให้เห็นผลและปลอดภัย - ทำ 4–5 วัน/สัปดาห์ เลือกเวลาที่ทำได้จริง เช่น หลังตื่นนอนหรือก่อนอาบน้ำ - ระดับความเจ็บควรอยู่ประมาณ 0–3/10 ถ้าเกินนี้ให้ลดจำนวนครั้งหรือพัก - อุ่นเครื่อง 3–5 นาทีด้วยการเดินช้า ๆ หรือขยับข้อเท้า/ข้อเข่าเบา ๆ ก่อนเริ่ม - หลังทำถ้ารู้สึกล้า สามารถประคบเย็น 10–15 นาทีเพื่อลดระคายเคือง เมื่อไหร่ควรหยุดและพบแพทย์ ถ้ามีอาการบวมร้อนแดงมาก เจ็บแปลบเฉียบพลัน เข่าล็อก/ทรุด หรือปวดจนเดินลำบาก ควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์หรือกายภาพบำบัดก่อนนะ ลองทำต่อเนื่อง 2–4 สัปดาห์ แล้วสังเกตว่า “ปวดเข่า” ลดลงไหม เดินขึ้นลงบันไดหรือยืนจากเก้าอี้ง่ายขึ้นหรือเปล่า ถ้าดีขึ้นแปลว่ามาถูกทางแล้วค่ะ
