ปลาไหน..ไขมันเยอะสุด!?

หลายคนเห็นคำว่า “ปลาไขมันสูง” แล้วแอบกลัวอ้วน แต่จากที่ฉันคุยกับสายกินคลีนบ่อย ๆ จริง ๆ ไขมันจากปลาหลายชนิดเป็น “ไขมันดี” (โดยเฉพาะกลุ่มโอเมก้า 3) เลยเหมาะกับคนที่อยากดูแลหัวใจ สมอง และสายตา เพียงแค่ต้องรู้ว่าแต่ละชนิดไขมันมาก–น้อยต่างกัน และเลือกให้เหมาะกับเป้าหมายของเรา จากอินโฟกราฟิกที่เทียบปริมาณต่อ 30 กรัม จะเห็นภาพชัดว่า “ปลาแซลมอน” เป็นตัวท็อปของสายปลาไขมันสูง (ไขมันมากสุด) ส่วน “ปลาทูน่า” เป็นตัวแทนสายไขมันต่ำ (ไขมันน้อยสุด) ถ้าใครกำลังคุมแคลอรี่แบบจริงจัง หรืออยากเพิ่มโปรตีนโดยไม่เพิ่มไขมันมาก ปลาทูน่า/ปลาขาว ๆ จะเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่า แต่ถ้าใครอยากเน้นไขมันดีเพื่อความอิ่มนาน ผิวแห้งง่าย หรือกินไขมันดีได้น้อยในชีวิตประจำวัน แซลมอนและปลาทะเลบางชนิดก็เหมาะมาก แล้วคำถามยอดฮิต “ไขมันปลาดุกดีไหม?”—ปลาดุกเป็นปลาที่คนไทยกินง่าย ราคาดี ทำได้หลายเมนู และมีไขมันอยู่พอสมควร (มักถูกจัดเป็นปลาไขมันสูงเมื่อเทียบกับปลาขาว) โดยส่วนตัวฉันมองว่า “กินได้” และไม่จำเป็นต้องเลี่ยงเสมอไป เพราะไขมันไม่ใช่ศัตรู แต่ประเด็นสำคัญคือ 1) ปริมาณที่กิน 2) วิธีปรุง และ 3) เป้าหมายสุขภาพของเรา ทริคที่ฉันใช้เวลาเลือกกินปลาที่มีไขมันดี/ปลาไขมันสูงให้คุ้ม: - ถ้ากำลังลดน้ำหนัก: เลือกปลาที่ไขมันต่ำเป็นหลัก (เช่น ทูน่า) แล้วเสริมไขมันดีจากแหล่งอื่นเล็กน้อย เช่น ถั่ว/อะโวคาโด เพื่อคุมแคลอรี่ได้ง่าย - ถ้าอยากได้โอเมก้า 3: สลับกินปลาไขมันสูงอย่างแซลมอน 1–2 มื้อต่อสัปดาห์ (หรือปรับตามงบและความสะดวก) - ปลาดุกจะดีขึ้นมากถ้า “ย่าง/อบ/ต้ม/นึ่ง” แทนการทอด เพราะแคลอรี่ที่พุ่งมักมาจากน้ำมันทอดและแป้งชุบ - ดูส่วนที่เป็นหนังและมัน: ถ้าช่วงไหนอยากคุมไขมันมากขึ้น ฉันจะลดหนัง/ส่วนมันลง แต่ถ้าอยากอิ่มนานก็เก็บไว้ได้ สรุปคือ ปลาไขมันสูงไม่ได้แปลว่าไม่ดี—ถ้าเป็นไขมันดีและกินในปริมาณเหมาะสมจะเป็นประโยชน์มาก ลองเลือกชนิดปลาให้เข้ากับเป้าหมาย (คุมแคลฯ vs เน้นอิ่ม/ไขมันดี) แล้วโฟกัสที่วิธีปรุง รับรองกินปลาได้แบบสบายใจและได้สุขภาพด้วย