มวลร่างกายอยู่เกณฑ์ “อ้วนลงพุง” ลดยังไง มาดูกัน

👉 หัวใจสำคัญ คือ แคลอรี่ที่กินต้องน้อยกว่าที่ออก วิธีที่ทำได้ คือ 1. นับแคล 2. If ใครสะดวกแบบไหนทำแบบนั้น

👉 ดูแคลเป็นแล้ว มาเลือกชนิดอาหาร ว่าควรเพิ่ม/งดอะไร

👉 ดูแคล+เลือกอาหารเป็นแล้ว มาเลือกวิธีออกกำลังกาย

ระดับเริ่มต้น > หาคาร์ดิโอสนุกๆทำ เช่น เปิดคลิปในยูทูป ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ต่อยมวย

ระดับกลางเป็นต้นไป > คาร์ดิโอด้วย และหาวันเวท

👉 ลองเอาไปทำตามกันดูนะคะ ใครอยากได้ความรู้โภชนาการดีๆแบบนี้ ฝากกดติดตามกันหน่อยน้า😁

#ลดไขมันส่วนเกินทุกส่วนของร่างกาย #Lemon8ฮาวทู #ลดพุง #ลดไขมัน #dietifit

2025/12/19 แก้ไขเป็น

... อ่านเพิ่มเติมการลดอ้วนลงพุงไม่ได้ยากอย่างที่คิด แต่ต้องเริ่มจากความเข้าใจที่ถูกต้องก่อน สำหรับผู้หญิงหลายคน การท้องอืดหรือไขมันสะสมรอบเอวมักเกิดจากพฤติกรรมที่รู้ไม่เท่าทันตัว เช่น รับแคลอรี่มากเกินไปโดยไม่รู้ตัวและเลือกอาหารที่มีน้ำตาลสูง จึงอยากแนะนำเพิ่มเติมว่า นอกจากการนับแคลที่บทความกล่าวถึงแล้วควรรู้จักการอ่านฉลากอาหารบรรจุภัณฑ์เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันทรานส์ การเพิ่มไฟเบอร์จากผักและผลไม้ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อระบบย่อยอาหาร สำหรับการออกกำลังกาย ผมลองปั่นจักรยานและกระโดดเชือกตามที่แนะนำในบทความ ปรากฏว่าไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมันเฉพาะส่วนท้อง แต่ยังรู้สึกสุขภาพดีขึ้นและมีแรงทำงานประจำวันมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ การเพิ่มการฝึกเวทเบา ๆ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญในการเร่งการเผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะพัก ภาพกราฟที่รวมสัดส่วน BMI, ไขมันในร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อ นั้นช่วยให้เห็นภาพรวมของสุขภาพตัวเองอย่างชัดเจน ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักแต่ต้องลดไขมันไม่ใช่น้ำหนักกล้ามเนื้อ การตรวจวัดองค์ประกอบร่างกายอย่างละเอียดจึงเป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่ผมอยากแนะนำ สุดท้ายนี้ อย่าลืมตั้งเป้าหมายเล็กๆ แล้วค่อยๆ พัฒนาทีละขั้น ใช้วิธีหลากหลายผสมผสานอย่างมีสติ และที่สำคัญ คืออดทนกับตัวเองให้มาก เพราะการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนเกิดขึ้นจากความสม่ำเสมอและความเข้าใจในวิธีดูแลตัวเองอย่างถูกต้องครับ

ค้นหา ·
อ้วนลงพุงควรเลี่ยงอะไร

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

10ข้อ เพื่อมวลกระดูกในวัย 40+
#กระดูกบาง #กระดูกและข้อ #กระดูกแข็งแรง #สุขภาพดีวัย40 #กระดูก
เล่าเท่าที่รู้

เล่าเท่าที่รู้

ถูกใจ 2 ครั้ง

หลอกร่างกายอย่างไร ไม่ให้ระบบเผาผลาญลดลง แต่ช่วยลดไขมันได้ดีขึ้น
การ "หลอกร่างกาย" ไม่ให้ระบบเผาผลาญลดลงขณะลดไขมัน (Prevent Metabolic Adaptation) คือการทำให้ร่างกายไม่รู้สึกว่ากำลัง "อดอยาก" จนต้องเข้าสู่เซฟโหมดลดการเผาผลาญ โดยเน้นการคงกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการลดไขมันอย่างแนบเนียน เทคนิคที่ได้ผลดีมีดังนี้ครับ: 1. หลอกด้วยอาหาร (Diet Tricks) กินให
yoyo

yoyo

ถูกใจ 45 ครั้ง

ฟื้นฟูสามมวลลมแก๊สลดลง!
#กรดไหลย้อน #gerd #acidreflux #แพนิค #กรดไหลย้อนเรื้อรัง
ดูแลกรดไหลย้อน

ดูแลกรดไหลย้อน

ถูกใจ 3 ครั้ง

😓 วัย 40+ อ้วนง่าย ลดยาก? ปรับตัวตามนี้สิ ได้ผลจริ
😓 วัย 40+ อ้วนง่าย ลดยาก? ปรับตัวตามนี้สิ ได้ผลจริง! 💪 เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมพออายุเข้าใกล้เลข 4 หรือเลข 5 ปุ๊บ การควบคุมน้ำหนักก็กลายเป็นเรื่องท้าทายขึ้นมาซะอย่างนั้น ทั้งที่ก็กินอาหารคล้ายๆ เดิม หรือบางทีก็ออกกำลังกายเท่าเดิมด้วยซ้ำ แต่ทำไมน้ำหนักถึงขึ้นง่ายแถมลงยากขนาดนี้? เรื่องนี้ไม่ใช่แค่ค
Wasana

Wasana

ถูกใจ 2 ครั้ง

สัญญาณความเสื่อมของร่างกาย (Aging Process)
สัญญาณความเสื่อมของร่างกาย (Aging Process) เป็นเรื่องธรรมชาติที่มักจะเริ่มส่งสัญญาณชัดเจนขึ้นในช่วงอายุ 30-40 ปีขึ้นไป โดยเกิดจากการทำงานของเซลล์และระบบต่างๆ ที่เริ่มช้าลง หรือมีประสิทธิภาพลดลง อาจแบ่งสัญญาณเตือนออกเป็น 5 ด้านหลักอๆ ดังนี้: 1. สัญญาณภายนอกที่มองเห็นได้ (Physical Appearance
พี่จ้วน

พี่จ้วน

ถูกใจ 6 ครั้ง

Body Fat คืออะไร? แล้วทำไมตัวไม่อ้วนแต่ไขมันสูง!🥹
💬 ตัวเลข “เปอร์เซ็นต์ไขมัน” ไม่ได้มีไว้แค่ชั่งใจ…แต่มันสะท้อนสุขภาพเราด้วยนะ 💖 เพราะ Body Fat บอกได้ทั้งไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกาย • ถ้ามากเกินไปก็แค่ค่อย ๆ ปรับ👇 ✅️ พักให้พอ กินให้ดี ขยับตัวบ้าง🏃‍♀️ • แค่ใส่ใจตัวเองมากขึ้นนิด สุขภาพดี หุ่นดีก็ตามเลย🫶🏻💓 #beeสาระ #bodyfat #ลดไขมั
bee._.nattinun

bee._.nattinun

ถูกใจ 17 ครั้ง

วิธีการชะลอมวลกล้ามเนื้อ ของผู้สูงอายุ
#โรคสะเก็ดเงิน #รักษาสะเก็ดเงิน #สะเก็ดเงินที่เล็บ #โรคผิวหนัง #ข้ออักเสบสะเก็ดเงิน
ดูแลสะเก็ดเงิ��น

ดูแลสะเก็ดเงิน

ถูกใจ 1 ครั้ง

#ลดความอ้วนครั้งสุดท้ายสายhappy
Day 140 (18/11/25) Challenge ใหม่คือ ก่อน 4/26 ไขมันต้องเหลือ 25% แต่กล้ามเนื้อจะต้องไม่ลด ไม่รู้จะทำได้มั้ย แต่จะลองดู😊 ✌️ค่อยๆปรับ ค่อยๆทำความรู้จักร่างกายตัวเอง #สม่ำเสมอต่อเนื่องและนานพอ #โลว์คาร์บตามสะดวก #ลดความอ้วนครั้งสุดท้ายสายhappy #ลดน้ําหนัก #คุมอาหารแบบไม่เครียด
Ordinary Lady

Ordinary Lady

ถูกใจ 1 ครั้ง

DEK69 เตรียมสอบ TCAS เกณฑ์ใหม่ ต้องอ่านเซตนี้
#alevel #tcas #dek69 #jknowledge #jsuper7
Lek Reading

Lek Reading

ถูกใจ 2 ครั้ง

ลดยังไงให้ถาวร
สวัสดีครับ ผมขออั่งเปา อายุ 19 ผมนั้นได้เรียนรู้และศึกษามาจาก YouTube TikTok และ Lemon8 ผมจะบอกให้ฟังครับ #ออกกําลังกาย #ลดพุง #ลดแบบปลอดภัย #ลดหุ่น #สุขภาพ 1. การกิน 🥗🍗 80% การออกกำลังกาย 🏋🏻 20% การทำ Calorie Deficit เท่านั้น ที่จะลดไขมัน และ น้ำหนักลง — 2. 🙅🏻❌อดอาหาร🍱 หลายคนเข้าใ
Luxifer

Luxifer

ถูกใจ 94 ครั้ง

เทียบเครื่องวัดมวลร่างกาย Anker P3 vs. Omron 375
ฟิตสายชิล No Gym

ฟิตสายชิล No Gym

ถูกใจ 15 ครั้ง

มวลร่างกายของแม่อายุ 60 ปี
มาดูมวลร่างกายของแม่เราที่อายุ 60 ปีกัน ✅ เริ่มจากปรับมื้อเช้า ทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น และทานให้ครบ 5 หมู่ ✅ ไม่มีโรคประจำตัว ✅ สุขภาพกายและใจดีมาก #ศาสตร์ชะลอวัย #ย้อนวัย #ลดน้ําหนัก #ลดน้ําหนักแบบไม่เครียด #ดูแลตัวเอง
iAmmhappy

iAmmhappy

ถูกใจ 4 ครั้ง

ภาพเปรียบเทียบผู้หญิงคนเดียวกันก่อนและหลังลดน้ำหนัก จาก 67 กิโลกรัม (ซ้าย) เป็น 52 กิโลกรัม (ขวา) โดยมีข้อความว่า 'แชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนักผิดๆถูกๆ ทำไมอาหารถึงสำคัญมาก?'
ภาพผู้หญิงคนหนึ่งสวมแว่นกันแดดและชุดว่ายน้ำ แสดงถึงช่วงน้ำหนัก 67 กิโลกรัม พร้อมข้อความอธิบายพฤติกรรมการลดน้ำหนักแบบผิดๆ เช่น ต�ิดกินไฟเบอร์ ไม่คุมอาหาร และติดน้ำหวาน/ของทอดมันๆ
ภาพผู้หญิงคนหนึ่งโชว์หน้าท้องที่แบนราบ สื่อถึงช่วงน้ำหนัก 52 กิโลกรัม พร้อมข้อความอธิบายพฤติกรรมการดูแลตัวเองที่ถูกต้อง เช่น คุมอาหารครบ 5 หมู่ ลดหวาน/เค็ม/โซเดียม และออกกำลังกายบ้างโดยไม่เคยอดอาหาร
67 → 52 kg. ทำได้ยังไง? ❤️‍🔥⏲️ แชร์ปสบ.การลดน้ำหนักตัวเอง
อยากมาแชร์ปสก.ตัวเองอีกครั้ง สำหรับสาวๆที่อยากลดน้ำหนักให้ทันก่อนสิ้นปี 2025 นี้! ✨🤍 เราเป็นคนนึงที่เคยลดน้ำหนักแบบผิดๆ มีความคิดผิดๆ พยายามหาทางลัด เช่น - ติดกินพวกไฟเบอร์เพราะอยาก💩สิ่งที่หายไปคือน้ำแต่ไม่ใช่มวลไขมันในร่างกาย - กินของทอดฉ่ำ กินของมันฉ่ำ ไม่คุมน้ำตาล ไม่คุมโซเดียมเลย - อดอา
ลดน้ำหนักฉบับข้าวโอ๊ต

ลดน้ำหนักฉบับข้าวโอ๊ต

ถูกใจ 1357 ครั้ง

ลดน้ำหนักวันที่ 4 ฉบับคนไม่กินผัก 2026
วันที่ 4 ของการลดน้ำหนัก ค่า BMI ก็สูง ค่าเปอร์เซนต์ไขมันก็สูง น้ำหนักแบบหงส์อ่ะมันก็ปกตินะถ้าหงส์สูง 175 cm. แต่หงส์สูงแค่ 145 cm. มันเลยเกินเกณฑ์ไปเยอะเลย😭💗✨ #Newbody #New2026 #ลดน้ําหนัก #คนไม่กินผัก
m.mallikaa

m.mallikaa

ถูกใจ 13 ครั้ง

วัดไขมัน มวลกล้ามเนื้อไปเลย ! โคตรดี
เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะ Ai วิเคราะห์แบบละเอียด ทั้งไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และอื่นๆอีกเพียบ ! จากแบรนด์ Arboleaf รุ่น CS10E . #เครื่องชั่งน้ำหนักดิจิตอล #เครื่องชั่งวัดไขมัน #เครื่องชั่งน้ำหนัก #Arboleaf #Sriployyy
𝙎𝙧𝙞𝙥𝙡𝙤𝙮𝙮𝙮 ツ

𝙎𝙧𝙞𝙥𝙡𝙤𝙮𝙮𝙮 ツ

ถูกใจ 10 ครั้ง

ภาพเปรียบเทียบก่อนและหลังลดน้ำหนัก แสดงให้เห็นผู้หญิงคนหนึ่งลดน้ำหนักจาก 91 กก. เหลือ 62 กก. รวมลดไป 29 กก.
จานอาหารที่มีสเต๊กเนื้อราดซอส, มันบด, สลัดกะหล่ำปลี และขนมปังปิ้ง พร้อมข้อความ "Protein 60g++" เน้นการทานโปรตีน.
ภาพรวมเครื่องดื่มหลายชนิด เช่น ชาเย็น, โค้กไม่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มสีเขียว พร้อมข้อความ "งดน้ำหวาน 100%" แสดงการเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน.
ลดมาแล้ว29โล ทำยังไงบ้าง? ✨👏💪🏻
🍗ทานโปรตีนให้ถึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆค่ะ น้องจะช่วยทั้ง รักษามวลกล้ามเนื้อ, เพิ่มเตาเผาผลาญ และอิ่มนานค่ะ🔥💪🏻✨ 🧋งดน้ำหวาน100% ต้องบอกว่าช่วงแรกๆทำใจยากมากค่ะ อดทนเท่านั้นค่ะ ที่จะผ่านมันไปได้ แลกมากับผลลัพธ์ที่ดีเกินคาดค่ะ ท่องไว้✌🏻 🏋️ สลับเวท+คาร์ดิโอ สำหรับฟิน จะเวท3วัน คาร์ดิโอ2วันค่ะ เวท
FINFIN

FINFIN

ถูกใจ 379 ครั้ง

ภาพแสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับแต่ละช่วงวัย ได้แก่ เด็กทารก เด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ พร้อมภาพประกอบและตัวอย่างปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
ภาพแสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษากล้ามเนื้อ โดยระบุว่าควรได้รับ 1.2-1.6 กรัม/กก. พร้อมเหตุผลที่ต้องเพิ่มโปรตีน และภาพประกอบการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย
ภาพแสดงปริมาณโปรตีนในอาหารทั่วไป เช่น ไข่ไก่ อกไก่ ปลา เต้าหู้แข็ง และเครื่องดื่ม BIZFIT เพื่อให้เห็นภาพรวมของปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน
ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไรต่อ1วัน?
🍗 กินโปรตีนวันละเท่าไรดี? แต่ละช่วงอายุ–เป้าหมายไม่เท่ากันนะคะ! โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย รักษามวลกล้ามเนื้อ และสำคัญมากสำหรับคนลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้อิ่มนาน ไม่กินจุกจิก และเพิ่มการเผาผลาญค่ะ ✅ ปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวันตามช่วงอายุ 👧 เด็กและวัยรุ่น (7–18 ปี) 1.0–1.2 กรัม /
มี้บุ๋ม Bizfit

มี้บุ๋ม Bizfit

ถูกใจ 2 ครั้ง

💪ทำไมวัย40 ควรสร้างมวลกล้ามเนื้อ✨
8 เหตุผลหลักที่วัย 40 ควรสร้างกล้ามเนื้อ 1. กันกล้ามเนื้อลด (Sarcopenia) วัยนี้กล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลงตามอายุ ถ้าไม่ฝึก จะยิ่งอ่อนแรง ลุกนั่ง/ขึ้นบันไดเหนื่อยง่าย 2. เร่งเผาผลาญ ช่วยคุมน้ำหนัก/ไขมันพุง กล้ามเนื้อเป็น “เตาเผา” ของร่างกาย ยิ่งมีมาก ยิ่งใช้พลังงานมาก (แม้ตอนพัก) ช่วยลดโอกาสอ้ว
ปั้นหุ่นแซ๊บอายุ30+

ปั้นหุ่นแซ๊บอายุ30+

ถูกใจ 3 ครั้ง

ลดน้ำหนัก DAY 1
✅️1.ชั่งน้ำหนักตอนเช้า 65.65 กก. ✅️2.คุมอาหารเน้นลดไขมันเป็นหลัก ✅️3.ดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตร ✅️4.ออกกำลังกายอย่างน้อย 50 นาที ✅️5.นอนพักผ่อนเกิน 7 ชั่วโมง ✅️6.IF 18/6 #ลดน้ําหนัก #ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง
ของขวัญจะผอมอีกครั้ง

ของขวัญจะผอมอีกครั้ง

ถูกใจ 3 ครั้ง

กินไข่ต้มให้ถูกเวลา น้ำหนักลงพุงนุบ
ถ้าจะกิน “ไข่ต้ม” ให้ช่วย น้ำหนักลง + พุงยุบ จริง ต้องโฟกัสที่ “เวลา + วิธีกิน” มากกว่ากินมั่ว ๆ นะ ⏰ เวลากินที่ได้ผลที่สุด 1. ตอนเช้า (ดีที่สุด) กินไข่ต้ม 2 ฟอง แทนมื้อเช้า ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิกทั้งวัน โปรตีนสูง → กระตุ้นการเผาผลาญ 2. ก่อนเที่ยง / มื้อกลางวัน กินไข่ต้ม 1–2 ฟอง คู่กั
ยาย แอน

ยาย แอน

ถูกใจ 0 ครั้ง

ขี้เกียจแต่ไม่อยากอ้วนทำยังไงดี
เห็นเราดูเป็นคน active ชอบไป gym บ่อยแต่จริงๆแล้วก็มีวันที่เราขี้เกียจเหมือนกัน ซึ่งวันที่เราขี้เกียจเราก็จะใช้ short cut 3 ข้อนี้เอา มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง!!!💞 🏃‍♀️ขยับร่างกายบ่อยๆ วันไหนที่เราขี้เกียจเราก็จะอาศัยขยับร่างกายระหว่างวันเยอะๆ ไม่ว่าจะเป็นทำงานบ้าน พวกล้างจ้าง ถูบ้านอะไรงี้ทำได้เ
kaowqoon

kaowqoon

ถูกใจ 26 ครั้ง

ผู้หญิงในชุดออกกำลังกายถ่ายเซลฟี่หน้ากระจกในยิม มีข้อความว่า “WHAT I EAT FOR MUSCLE & GAINS” และ “NO STRICT DIETS” พร้อมเส้นสีส้มเน้นรูปร่าง
ภาพอาหาร 4 จาน ได้แก่ เอ้กเบเนดิกต์กับอะโวคาโด, ข้าวไก่ย่าง, โบว์ลไก่กับอะโวคาโด, และเนื้อย่างกับข้าว มีข้อความระบุปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่ทาน
ภาพขนมหวาน 4 ชนิด ได้แก่ ขนมปังกล้วยช็อกโกแลตชิพ, ขนมปังกล้วย, สมูทตี้โบว์ล, และไอศกรีมซอฟต์เสิร์ฟ มีข้อความว่าทานขนมหวานปกติแต่เลือกแบบเฮลตี้
What I eat กินอะไรบ้างเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและก้น🍑
🩵 เราทานแคลประมาณ1600cal/วัน (*คำนวณจากค่าTDEE) นับแคลแบบหลวมๆ ไม่strictมาก เราค่อนข้างทานเยอะถ้าเทียบกับผู้หญิงดูแลหุ่นคนอื่น😆 เพราะเรายกเวทหนัก 4วันต่อวีค และการที่มีกล้ามเนื้อเยอะร่างกายเบิร์นได้มากกว่า และที่สังเกตได้คือก้นมา จากการทานแบบนี้ 🩵 เราทานโปรตีนวันละ 105-110g (1.6-2g/น้ำหนักตัว 1kg)
Gigi ✿

Gigi ✿

ถูกใจ 48 ครั้ง

9 สัญญานเตือนมวลกล้ามเนื้อลดลง ของคนวัย 40 up
#มวลกล้ามเนื้อ #กล้ามเนื้อหาย #ซาร์โคพีเนีย #ขาดโปรตีน #ลีชะลอวัยระดับยีน
ลี ชะลอวัยระดับ " ยีน"

ลี ชะลอวัยระดับ " ยีน"

ถูกใจ 3 ครั้ง

ดูเพิ่มเติม