ไอเดียเมนูโปรตีนสูง อิ่มนาน🥩🥦🍽️🥢😋

ถ้าใครกำลังหา “อาหารโปรตีนสูง” แบบทำเองง่าย ๆ (โดยเฉพาะสายคุมหุ่น/อยากอิ่มนาน) เราว่าคีย์หลักคือจัดจานให้มี 1) โปรตีนหลัก 2) ผักเยอะ ๆ และ 3) คาร์บดีในปริมาณพอดี อย่างเมนูที่เราทำบ่อยจะวนอยู่กับ ไก่ผัดน้ำปลา, ไข่ต้ม, แซลมอน, หมูสไลด์ แล้วเติมบรอกโคลี/ผักคอส/สาหร่ายวากาเมะ และมันหวานเป็นคาร์บค่ะ ทริคเลือกวัตถุดิบให้ได้โปรตีนสูงแบบไม่ยุ่งยาก - โปรตีน: อกไก่/สะโพกไก่เลาะหนัง, ไข่, แซลมอน, หมูสไลด์ไม่ติดมัน (หรือสันใน) ชั่ง/กะปริมาณให้พอดีมื้อละ 1 ฝ่ามือจะกำลังดี - ผัก: บรอกโคลีลวก/นึ่งไว้ทีเดียว 2–3 มื้อช่วยประหยัดเวลา ผักคอสล้างแล้วซับให้แห้งเก็บกล่องจะกรอบนาน - คาร์บอิ่มนาน: มันหวานคือเพื่อนแท้ อบ/นึ่งเก็บไว้เป็นแท่ง ๆ หยิบมากินง่ายมาก ไอเดียเพิ่มโปรตีนแบบไม่ทำให้เมนูหนักเกิน - เพิ่มไข่ต้ม 1 ฟองได้อีกประมาณ 7–8 กรัม เหมาะกับวันที่รู้สึกว่าโปรตีนยังไม่ถึง - ถ้าเป็นเมนูสปาเกตตีแซลมอน ลองเพิ่มผักสลัดหรือบรอกโคลีอีกกำมือ จะอิ่มขึ้นโดยแคลไม่พุ่ง - เมนูวากาเมะ+หมูสไลด์ ถ้าอยากให้คลีนขึ้น ใช้วิธีลวกหมูแล้วจิ้มซอสเบา ๆ (ซีอิ๊ว/น้ำปลา+มะนาว+พริก) แทนการผัดน้ำมันเยอะ ๆ วิธีทำให้ “อิ่มนาน” มากขึ้น (จากประสบการณ์เรานะ) - โปรตีนควรกระจายทั้งวัน ไม่ต้องอัดมื้อเดียว - ทุกจานพยายามมีผักอย่างน้อยครึ่งจาน เช่น บรอกโคลีหรือผักคอส จะช่วยให้อยู่ท้อง - ถ้าทำไก่ผัดน้ำปลา แนะนำผัดเร็วไฟแรง ใช้น้ำมันน้อย แล้วใส่บรอกโคลีท้าย ๆ ให้ยังกรอบ จะกินง่ายไม่เลี่ยน สุดท้ายถ้าใครเป็นสายเด็กหอ แนะนำทำแบบ “เตรียมของล่วงหน้า” คือ ต้มไข่ไว้, อบมันหวานไว้, ลวกบรอกโคลีไว้ แล้วเวลาหิวค่อยประกอบจาน เติมแซลมอน/ไก่/หมูสไลด์ตามที่มี วันไหนรีบ ๆ ก็ยังได้มื้ออาหารโปรตีนสูงแบบง่ายและอิ่มนานค่ะ