What I eat day 26: บันทึกโปรตีน 65 กรัม/วัน

ถ้าใครกำลังหา “เมนูอาหารโปรตีนสูง” แบบทำได้จริงในชีวิตประจำวัน เราว่าคีย์หลักคือ “กระจายโปรตีนให้ครบทั้งวัน” มากกว่ากินทีเดียวเยอะๆ เพราะทำให้อิ่มนานและคุมหิวได้ง่ายขึ้น เราใช้แนวคิดแบ่งเป็น 3 มื้อ แล้วกะโปรตีนคร่าวๆ ให้เข้าเป้า ~65 กรัม/วัน แนวทางจัด 3 มื้อให้โปรตีนถึง (จากที่เราทำใน Day 26) 1) มื้อเช้า: กรีกโยเกิร์ต + กราโนล่ารสช็อกโกแลตและอัลมอนด์ มื้อนี้เหมาะกับวันที่รีบๆ แค่ตักใส่ถ้วยก็จบ ถ้าต้องการโปรตีนมากขึ้น ลองเลือกกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบโปรตีนสูง หรือเพิ่มท็อปปิ้งที่มีโปรตีน เช่น อัลมอนด์/ถั่วต่างๆ (แต่ระวังแคลอรี) จุดที่เราชอบคือได้ทั้งความหวานจากกราโนล่าและอิ่มอยู่ท้อง 2) มื้อเที่ยง: ข้าวผัดแหนมใส่ไข่ + นมถั่วเหลือง ข้าวผัดเป็นเมนูที่ปรับให้โปรตีนสูงได้ง่ายมาก ทริคของเราคือ “เพิ่มไข่” หรือถ้าอยากแน่นขึ้นจะเพิ่มไข่ขาวก็ได้ แล้วจับคู่กับนมถั่วเหลืองเป็นเครื่องดื่มช่วยดันโปรตีนอีกทาง (อ่านฉลากเลือกสูตรน้ำตาลน้อยจะเวิร์กกว่า) เวลากินเราชอบบีบมะนาวกับโรยต้นหอมเพิ่มความสด ตัดเลี่ยนดีมาก 3) มื้อเย็น: ต้มแซ่บกระดูกหมู + ข้าวสวย ต้มแซ่บเป็นเมนูที่ทั้งแซ่บและได้โปรตีนจากเนื้อหมูแบบชัดเจน ถ้าอยากให้โปรตีนคุ้มขึ้น เลือกชิ้นที่มีเนื้อเยอะขึ้นนิดนึง และเพิ่มผัก/เห็ดลงไปเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ ทำให้มื้อนี้อิ่มแบบไม่ต้องพึ่งข้าวเยอะ เราชอบใส่พริกแดง ต้นหอมเยอะๆ กลิ่นหอมมาก ทริคเล็กๆ ให้เมนูโปรตีนสูงทำง่ายและทำต่อเนื่อง - ตั้งเป้าโปรตีนต่อมื้อ: เช่น 20-25 กรัม/มื้อ จะรวมทั้งวันได้ใกล้ 60-75 กรัมแบบไม่เครียด - มี “ตัวช่วยติดบ้าน”: กรีกโยเกิร์ต ไข่ นมถั่วเหลือง อกไก่/หมูไม่ติดมัน ปลาทูน่า (เลือกตามที่สะดวก) - ถ้ากลัวเบื่อ: เปลี่ยนรส/เครื่องปรุง เช่น จากต้มแซ่บเป็นต้มยำ จากข้าวผัดเป็นข้าวคลุก/ยำแหนม แต่ยังคงโปรตีนหลักเดิม ใครกำลังเริ่มนับโปรตีน แนะนำให้ค่อยๆ ทำแบบคร่าวๆ ก่อนก็ได้ เราเองกะจากปริมาณอาหารและฉลากโภชนาการเป็นหลัก ทำไปสักพักจะเริ่มจับทางได้ว่าต้องเพิ่ม/ลดตรงไหนให้ถึงเป้า 65 กรัม/วันแบบสบายๆ