ข้าวยำไข่ขยี้ทูน่าโปรตีน 28 กรัม !!

หลายคนถามว่า “ทูน่ากระป๋องโปรตีนเยอะไหม” สำหรับเรา ทูน่ากระป๋องเป็นตัวช่วยวันที่รีบมาก ๆ เพราะเปิดปุ๊บกินได้เลย แถมโปรตีนค่อนข้างสูง (แล้วแต่ยี่ห้อและน้ำหนักกระป๋อง) พอจับคู่กับไข่ก็ยิ่งทำให้โปรตีนต่อมื้อเพิ่มขึ้นแบบคุมงบได้ดี เมนูที่ชอบคือ “ข้าวยำไข่ขยี้ทูน่า” ทำง่ายมากและปรับรสได้ตามชอบ วิธีทำแบบที่เราทำประจำ 1) เตรียมข้าว: ใช้ข้าวสวย/ข้าวกล้องก็ได้ ถ้าอยากอิ่มนานเราชอบข้าวกล้องหรือข้าวผสมธัญพืช 2) ทำไข่ขยี้: ตอกไข่ 1–2 ฟอง ใส่กระทะไฟอ่อน ขยี้ให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ (ใช้สเปรย์น้ำมันหรือน้ำมันนิดเดียว) 3) เตรียมทูน่า: ใช้ทูน่ากระป๋องแบบในน้ำแร่/น้ำเกลือ จะเบากว่าแบบในน้ำมัน จากนั้นสะเด็ดน้ำออกเล็กน้อย (ไม่ต้องแห้งสนิทเพื่อให้คลุกง่าย) 4) ยำรวม: ใส่ข้าว ไข่ขยี้ และทูน่าลงชาม เติมเครื่องยำ เช่น หอมแดงซอย แตงกวา มะเขือเทศ ต้นหอม ผักชี หรือผักที่มีอยู่ในตู้เย็น 5) ปรุงรส: เรามักใช้ น้ำมะนาว น้ำปลา/ซีอิ๊วขาว พริกป่น (หรือพริกสด) และเพิ่มความหอมด้วยงาคั่วเล็กน้อย คลุกให้เข้ากันก็จบ ทริคให้ได้โปรตีนสูงแบบไม่พังแคล - เลือกทูน่ากระป๋องชนิดน้ำแร่/น้ำเกลือ และอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดู “โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค” จะช่วยคุมเป้าหมายได้แม่นขึ้น - ถ้าต้องการโปรตีนเพิ่มแบบง่าย ๆ เพิ่มไข่อีก 1 ฟอง หรือใส่ไข่ขาวเพิ่ม (โปรตีนขึ้น แต่ไขมันน้อย) - อยากได้ไฟเบอร์เพิ่มให้อิ่มนาน ใส่ผักกรุบ ๆ เยอะ ๆ เช่น แตงกวา ผักสลัด กะหล่ำปลีซอย ข้อควรระวังเล็ก ๆ จากประสบการณ์ - ทูน่ากระป๋องบางยี่ห้อโซเดียมสูง ถ้าวันนั้นกินเค็มมาทั้งวัน เราจะลดน้ำปลาแล้วใช้มะนาวกับพริกช่วยชูรสแทน - ถ้าแพ้อาหารทะเล/ปลา หรือกำลังกินยาบางชนิด ควรเช็กความเหมาะสมก่อน สรุปเลย ถ้าเสิร์ชหาเมนู “ทูน่ากระป๋อง โปรตีน” แล้วไม่รู้จะทำอะไร แนะนำข้าวยำไข่ขยี้ทูน่าเป็นตัวเลือกที่เร็ว อิ่ม และปรับได้ตามเป้าหมาย (คุมแคล/เพิ่มโปรตีน) แบบทำซ้ำได้ทุกวันไม่เบื่อ