โปรตีน 100g/วัน และของหวานไม่เกิน 20 Kcal ที่กินเกือบทุกวัน
จากประสบการณ์ของผมในการควบคุมโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผมพบว่าเมนูง่ายๆ อย่างกาแฟดำคู่กับโปรตีนบาร์รสช็อคโกแลตเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่ดีมากเพราะให้โปรตีนสูงถึง 12 กรัมและแคลอรีต่ำ ทำให้พลังงานไม่เกินแต่ยังอิ่มท้อง รวมถึงการรับประทานปลานิลตัวใหญ่กับข้าว 200 กรัมในมื้อกลางวันช่วยเสริมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พอดี โดยเลือกข้าวที่ไม่ขัดสีมากนักจะทำให้พลังงานไม่สูงเกินไป นอกจากนี้ ผมยังชอบกินถั่วอบคุณภาพดีเป็นของว่างช่วงบ่าย ซึ่งถั่วผสม 5 ชนิดนี้ให้วิตามินและโปรตีนช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและมีกำลังในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าต้องออกแรงหนักในช่วงเย็น อีกหนึ่งเมนูของหวานที่ไม่เกิน 20 แคลอรี่อย่างเฉาก๊วยนมมะพร้าวน้ำตาลไม่เติมเหมาะมากเมื่อต้องการของหวานสดชื่นและไม่เพิ่มน้ำตาลเข้าสู่ระบบถ้าใครกำลังควบคุมอาหารก็แนะนำอย่างยิ่ง ผมยังคงแนะนำให้ใส่ใจเรื่องปริมาณไขมันและคาร์บในแต่ละมื้อ เช่น เลือกสันในไก่ ปริมาณพอดี และติดตามคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนบาร์และอาหารแปรรูปที่ทานเพื่อควบคุมแคลอรี่และให้ได้โปรตีนครบ 100 กรัมต่อวันอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันพร้อมกัน คุณภาพของโปรตีนและแหล่งพลังงานที่ดีจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนเร็วขึ้น
