低カニ、脂肪減少、筋肉増強、ヨーヨーなしのメニューアイデアを共有しましょう
💡どのくらいのタンパク質を食べるべきですか?
👉レシピはとても簡単です:
体重（kg）×タンパク質値
使用された値
一般の人1.0 g
体重を減らす1.5 g
2.2 gの筋肉増強
🧮計算されたサンプル
重量70のkg
👉体重減少=70×1.5
=105グラム/日
🍗105グラムのタンパク質?
一日あたり105 gの完全な食事サンプル
•鶏の胸肉200 g 44 g
•卵3個、18グラム
•牛乳1杯8 g
•魚/ブタ150 g 30 g
👉合計約=100-105グラム。
合計約=73-75グラム。
👉一日中スプレッドを食べるのが一番です。
⚠️トリックは重要です。
✔️食べないでください。
✔️3～4食です。
✔️タンパク質は長時間満腹感を保つのに役立ちます。
✔️デザートを減らしやすい。
👉になりたい=たんぱく質を食べる
👉正確ではなく、「一貫性」です。
私たちが使用するガーニッシュは共有され、プロフィールページをフォローすることができます。
จากประสบการณ์ที่ได้ลองทานเมนู Low Carb ผสมกับการควบคุมปริมาณโปรตีนตามสูตรน้ำหนักตัว × ค่าโปรตีนจริง ๆ ช่วยให้การลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะถ้าแบ่งกินโปรตีนเป็น 3-4 มื้อในหนึ่งวัน เห็นผลดีในการควบคุมความหิวและเพิ่มความอิ่มนาน ช่วยลดการกินของหวานได้อย่างชัดเจน ในแง่ของการเลือกวัตถุดิบ เลือกโปรตีนเน้น ๆ ที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา หรือไข่ จะได้ปริมาณโปรตีนสูงและช่วยลดไขมันสะสม ตัวอย่างเช่น อกไก่ 200 กรัม ให้อิ่มท้องและได้รับโปรตีนสูงถึง 44 กรัม นอกจากนี้การทานนมจืดหรือผลิตภัณฑ์จากนม 1 แก้วสามารถช่วยเสริมโปรตีนได้อีกประมาณ 8 กรัม ถือเป็นตัวช่วยให้ครบตามเป้าที่ตั้งไว้ในแต่ละวัน พอได้กินโปรตีนครบและสม่ำเสมอ รู้สึกว่าการคุมอาหารเป็นเรื่องง่ายขึ้น ไม่รู้สึกหิวบ่อย และไม่มีอาการโยโย่หลังจากลดน้ำหนัก ในส่วนของเครื่องปรุง เลือกใช้วัตถุดิบที่ไม่เพิ่มน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ซอสถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก หรือเครื่องเทศตามชอบ ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องกังวลเรื่องเพิ่มไขมันหรือแคลอรีมากเกินไป สุดท้ายนี้ อยากแนะให้ทุกคนเริ่มด้วยการคำนวณโปรตีนจากน้ำหนักตัวตามสูตรง่าย ๆ ที่แนะนำ แล้วลองปรับเมนูโปรตีนในแต่ละมื้อให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน จะช่วยให้การลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญคือความสม่ำเสมอ ไม่ต้องเคร่งครัดจนเกินไป แต่ต้องมีวินัยในการกินอย่างต่อเนื่อง
