วิ่งรีดไขมันให้หุ่นเป๊ะ..ควรวิ่งกี่นาที ???
วิ่งรีดไขมันให้หุ่นเป๊ะ ... ควรวิ่งกี่นาที ???
Cardiovascular exercise / Aerobic exercise ...
🔸️เป็นการออกกำลังกายที่ต้องออกต่อเนื่อง > 20 นาที
🔸️ให้หัวใจเต้นเร็วประมาณ 60-80% ของอัตราเต้นของหัวใจสูงสุด (วิธีคิดอัตราเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณคือ 220 - อายุ) 🔸️หรือกะความเหนื่อยของตน โดยวัดจากความสามารถอยู่ที่สามารถพูดคุยประโยคสั้นๆ ได้อย่างไม่มีปัญหา
🔸️ถ้ามีปัญหาในการพูดหรือหายใจถี่เกินไป แสดงว่าออกกำลังกายหนักไปให้เบาลง
สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ทำกิจกรรมง่ายๆ ที่ไม่มีแรงกระแทกมากนัก เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก เป็นต้น
🤔 ควรออกกำลังกายกี่นาที ???
🔸️การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) คือ การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจน และร่างกายใช้พลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน
🔸️ถ้าเป้าหมายคือการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักประมาณนาทีที่ 20 และจะใช้จากไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป
🔸️เพื่อการใช้ไขมันให้ได้มากที่สุดควรตั้งเป้าหมายให้ออกได้ถึง 45-60 นาที แต่สำหรับมือใหม่ควรทำประมาณ 20 นาที
🔥 ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
1. เผาผลาญแคลอรี่
2. เผาผลาญไขมัน
3. เพิ่มอัตราเผาผลาญให้ร่างกาย
4. พัฒนาระบบการทำงานของเลือด หัวใจ ปอด
5. ลดความเครียด และอาการซึมเศร้า
6. ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้รู้สึกดี
🌟โปรแกรมการวิ่งขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน
โดยให้คำนึงถึง ...
1. Mode : ชนิดที่จะออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เต้น ฯลฯ ชนิดที่ดีที่สุดและเหมาะกับคุณคือ สะดวก ชอบ และไม่ทำให้บาดเจ็บ (เช่นใครที่เจ็บเข่าก็ไม่ควรทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทก)
2. Intensity : ความหนัก/ความเหนื่อยของการออกกำลังกาย ประมาณ 60-80% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด
3. Frequency : ความถี่หรือทำกี่ครั้ง/สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ระยะเวลาที่ร่างกายแต่ละคนต้องการในการพักต่างกัน สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มสามารถทำ 1 วัน พัก 1-2 วัน สรุปคือทำได้ตั้งแต่ 2-5 วัน/สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ฝึกเป็นประจำร่างกายจะพักฟื้นได้เร็วทำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 7 วัน/สัปดาห์ ก็ได้ จุดสำคัญคือให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่ครับ
4. Duration : ระยะเวลาที่ทำต่อครั้ง...
🔸️ระยะเวลาที่ทาง The American Heart Association แนะนำคือควรออกกำลังกายติดต่อกัน 30-60 นาที เพื่อสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ
🔸️ส่วน The American College of Sports Medicine แนะนำให้ทำติดต่อกัน 20-60 นาที
5. Progression : เพื่อให้ร่างกายพัฒนา ต้องมีการปรับโปรแกรมให้หนักขึ้นเรื่อยๆ ถ้าต้องการพัฒนา หรือถ้าต้องการคงสภาพไว้ก็ต้องออกกำลังกายความหนักเท่าเดิมได้ “You can’t maintain what you don’t have” = คุณไม่สามารถคงสภาพในสิ่งที่คุณไม่มี เพราะฉะนั้นต้องฝึกให้ร่างกายแข็งแรงระดับหนึ่งจึงฝึกแบบคงที่ได้
🔘 ตัวอย่างการทำ Progression
🌟 Case 1 >>>
Week 1 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 24-32 นาที
Week 2 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 24-32 นาที
Week 3 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 32-40 นาที
Week 4 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 32-40 นาที
Week 5 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 40-48 นาที
Week 6 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 40-48 นาที
🌟 Case 2 >>>
Week 1 : วิ่ง 2 วัน เป็นเวลา 20-25 นาที
Week 2 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 20-25 นาที
Week 3 : วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา 25-30 นาที
Week 4 : วิ่ง 4 วัน เป็นเวลา 25-30 นาที
Week 5 : วิ่ง 4 วัน เป็นเวลา 30-35 นาที
Week 6 : วิ่ง 5 วัน เป็นเวลา 30-35 นาที
💞 ข้อควรระวัง คือ ไม่เพิ่มความหนักขึ้นเกินสัปดาห์ละ 10%
...........................................................
