เจาะลึกค่าดัชนีน้ำตาล ( GI ) ของข้าวแต่ละชนิด 🤗

หลายคนถามว่า “ข้าวไม่มีน้ำตาล” มีจริงไหม? จากที่อ่านงานโภชนาการและลองปรับมื้ออาหารเอง ข้าวทุกชนิดมีคาร์บ (แป้ง) ซึ่งร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลได้ แต่สิ่งที่ต่างกันคือ “ดัชนีน้ำตาล (GI)” และปริมาณที่กิน (รวมถึงกับข้าวที่กินคู่กัน) เลยทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารพุ่งไม่เท่ากัน ถ้าโฟกัสเรื่องน้ำตาลในข้าวแต่ละชนิด แบบภาพรวม ข้าวที่ GI สูงมักทำให้น้ำตาลขึ้นไวกว่า เช่น ข้าวเหนียว (GI 98), ข้าวญี่ปุ่น (GI 85) และข้าวหอมมะลิ (GI 100) กลุ่มนี้ไม่ได้แปลว่าห้ามกิน แต่เหมาะกับ “ลดปริมาณ” และเพิ่มโปรตีน/ผักไปด้วย จะช่วยชะลอการดูดซึมได้ ส่วนข้าวที่ GI ไม่สูง จะเป็นตัวเลือกที่คนคุมหวานหรือผู้เป็นเบาหวานมักมองหา เช่น ข้าวกล้อง (GI 55), ข้าวกข43 และข้าวไรซ์เบอร์รี่ (GI 68) ข้อดีที่รู้สึกได้คืออิ่มนานกว่า เพราะมีใยอาหารและสารอาหารมากกว่า โดยเฉพาะไรซ์เบอร์รี่ที่มักถูกพูดถึงเรื่องใยอาหารสูง (ใครที่ถาม “ข้าวไรซ์เบอร์รี่ แคล” ให้ยึดหลักง่ายๆ ว่าพลังงานขึ้นกับ “ปริมาณที่ตัก” เป็นหลัก แนะนำชั่ง/ตวงช่วงแรกๆ จะคุมได้ง่าย) ทริคที่ช่วยลดน้ำตาลหลังมื้อข้าว (ทำตามแล้วเวิร์ก) 1) เลือกข้าวกล้อง/กข43/ไรซ์เบอร์รี่ หรือ “ข้าวผสมธัญพืช” สลับกัน ไม่ต้องเปลี่ยนทีเดียวทั้งบ้าน 2) ลดข้าวลงนิด แล้วเพิ่มผัก 1-2 กำมือ + โปรตีนพอดีๆ (ปลา ไก่ เต้าหู้ ไข่) น้ำตาลมักนิ่งขึ้น 3) เลี่ยงกับข้าวหวานๆ/น้ำราดหวาน เพราะทำให้มื้อเดียวกลายเป็นน้ำตาลสูง 4) ถ้าชอบข้าวญี่ปุ่นหรือข้าวเหนียว ให้แบ่งกินน้อยลง และเลือกกับข้าวที่ไม่ชุบแป้ง/ไม่ทอด ไอเดีย “เมนูคนเป็นเบาหวาน” แบบจัดจานง่ายๆ (ใช้ได้ทุกวัน) - ข้าวกข43 หรือข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + ผักลวกจิ้มน้ำพริก - ไรซ์เบอร์รี่ 1 ทัพพี + ยำทูน่า/อกไก่ + ไข่ต้ม 1 ฟอง - ข้าวผสมธัญพืช 1 ทัพพี + แกงเลียง + ปลาเผา สุดท้ายถ้ากำลังทำ “เมนูอาหารเบาหวาน 7 วัน” แนะนำให้วางแพลนแบบสลับชนิดข้าว (กล้อง/กข43/ไรซ์เบอร์รี่) และคุมปริมาณให้คงที่ จะเห็นความต่างเรื่องน้ำตาลชัดกว่าการเปลี่ยนแค่ชนิดข้าวอย่างเดียว หมายเหตุเล็กๆ: ค่า GI เป็นค่าเฉลี่ย อาจต่างกันตามการหุง (นิ่ม/แฉะมักขึ้นไวกว่า) และการกินร่วมกับอาหารอื่น หากมีโรคประจำตัวหรือใช้อินซูลิน ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์ร่วมด้วยนะคะ