พลีชีพ ร่างทอง Ver. ปัจจุบัน เดือนธันวา ทำไรบ้าง ..
save ไปทำตามได้
เริ่มจาก การกิน
-งดนมเนย กินของหวานตอนเช้า 2 อย่าง (น้ำมะพร้าว กับ น้ำส้ม)กินข้าวครบ 3 มื้อ ไม่กินจุกจิก นานๆทีจะกินจุกจิก(ส่วนมาก ถั่วอบ หรือ daimond grains(แบบถุงเล็ก))
การออกกำลังกาย
-เวท + คาดิโอ
เวทจะเล่น strength training 20 kg dumbbell deadlift สลับวันอื่นเล่น compound training deadlift ,chest press , overhead press , squat , ท่าหมุนเอว ,hip thrust และ roller ลูกกลิ้ง
เล่น 15 reps 2-3 sets
cardio (ไปวิ่งสลับเดิน สลับ mini stepper สลับเต้น)
ลองดูทุกคน ไม่ยากๆ ง่ายๆ💚
ในบทความนี้เน้นการดูแลสุขภาพด้วยการปรับพฤติกรรมทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ต้องการพัฒนาร่างกายอย่างยั่งยืน การงดนมเนยและการเลือกกินของหวานเพียง 2 อย่าง เช่น น้ำมะพร้าวและน้ำส้มในตอนเช้า ช่วยลดปริมาณไขมันและน้ำตาลที่ร่างกายได้รับในช่วงต้นวันซึ่งสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักและสมดุลพลังงานในร่างกาย การกินครบ 3 มื้อสำคัญเพราะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และลดการหิวจุกจิกที่อาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่จำเป็น โดยสามารถปรับเปลี่ยนอาหารว่างเป็นถั่วอบหรือ daimond grains ที่ให้โปรตีนและไขมันดีในปริมาณพอประมาณ ช่วยเพิ่มความอิ่มท้องและพลังงานระหว่างวัน ในส่วนของการออกกำลังกาย การผสมผสานเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน โปรแกรมเวทที่ใช้ dumbbell 20 กิโลกรัมในท่า deadlift และ compound training ท่าต่าง ๆ เช่น chest press, overhead press, squat, ท่าหมุนเอว, hip thrust รวมทั้งการใช้ roller ลูกกลิ้ง จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขา การทำซ้ำ 15 ครั้ง 2-3 เซ็ต สำหรับแต่ละท่าช่วยสร้างความแข็งแรงโดยไม่หักโหมมากเกินไป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ส่วนของคาร์ดิโอ การวิ่งสลับเดิน, ใช้ mini stepper และเต้น เป็นการบริหารระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดี ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด โดยรวมแล้ว การรักษาระเบียบวินัยในการกินอาหารและออกกำลังกายตามแผนที่เลือกใช้ในเดือนธันวาคมนี้เป็นแนวทางที่ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้ง่าย ๆ เพื่อพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงอย่างยั่งยืนและสุขภาพดีตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
