Sourdough Tuna 🥑🥒
โปรตีนจุก 38 กรัม
ไขมันรวม 30 กรัม ส่วนใหญ่ไขมันดีจาก🥑 และน้ำมันมะกอก1/2ช้อนโต๊ะ
คาร์บ 35-38 กรัม
รวม ไม่ถึง 700 แคล
ลองไปทำกินดู จะรู้ว่าเมนูนี้จุก อิ่มไปครึ่งวันมีอยู่จริง 🤣
หลายคนเสิร์ชหา “เมนูทูน่า กี่แคล” บ่อยมาก เลยขอเล่าแบบคนทำกินจริงว่าแซนด์วิชซาวโดว์ทูน่าอะโวคาโด (แบบปิ้งขนมปังกรอบๆ แล้วโปะทูน่ากับอะโวคาโดหั่นเต๋า) เป็นเมนูที่อิ่มนานมาก เพราะได้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีในจานเดียว กี่แคลกันแน่? โดยทั่วไปพลังงานจะขึ้นกับ “ปริมาณ” เป็นหลัก ฉันชอบประเมินแบบนี้ก่อนทำ: - ซาวโดว์ 2 แผ่น: ประมาณ 240–320 kcal (แล้วแต่ขนาด/ความหนา) - ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (สะเด็ดน้ำ): ประมาณ 100–160 kcal - อะโวคาโด 1/2 ลูก: ประมาณ 120–180 kcal - น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ: ประมาณ 60 kcal รวมคร่าวๆ จะอยู่ราว 520–720 kcal ซึ่งสอดคล้องกับเมนูนี้ที่รวมแล้ว “ไม่ถึง 700 แคล” ถ้าคุมปริมาณดีๆ ทริคทำให้แคลลดลง แต่ยังอร่อย: 1) เลือกทูน่าในน้ำแร่/น้ำเกลือ แล้ว “สะเด็ดน้ำให้แห้ง” จะคุมแคลได้ง่ายกว่าทูน่าในน้ำมัน 2) ลดน้ำมันมะกอก หรือใช้วิธีคลุกทูน่ากับเลมอน/พริกไทย/เกลือเล็กน้อยแทน ก็หอมสดชื่นมาก 3) ถ้าใช้ซาวโดว์แผ่นใหญ่ ลองลดเหลือ 1.5 แผ่น หรือเลือกแผ่นบาง จะช่วยคุมคาร์บและแคล อยากให้เมนูทูน่ามื้อนี้อิ่มขึ้นอีก (แต่ไม่พุ่งแคลมาก) ฉันชอบเติมแตงกวาหั่น (🥒) หรือผักสลัดเพิ่มความกรอบและไฟเบอร์ แล้วค่อยโปะทูน่าผสมอะโวคาโดหั่นเต๋าลงไป กินกับซาวโดว์ปิ้งใหม่ๆ คือฟีลดีมาก สรุป: ถ้าคุณกำลังหาเมนูทูน่าแบบเฮลท์ตี้และอยากรู้ว่ากี่แคล เมนูนี้เป็นตัวเลือกที่บาลานซ์ดีมาก แนะนำชั่ง/ตวงส่วนผสมครั้งแรกๆ จะคุมแคลได้แม่นขึ้น และปรับให้เข้ากับเป้าหมาย (ลดไขมัน/เพิ่มโปรตีน/คุมคาร์บ) ได้ง่ายสุด
