3 ท่า แก้หลังค่อม เสริมแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง💛

ใครเป็นสายออฟฟิศ/เรียนออนไลน์แล้วรู้ตัวว่า “นั่งหลังงอ” บ่อยๆ เราเจอเหมือนกันค่ะ ช่วงแรกจะรู้สึกไหล่ห่อ คอพุ่ง ถ่ายรูปแล้วบุคลิกดูเหนื่อยๆ ทั้งที่ไม่ได้เหนื่อยจริง เลยเริ่มแก้ด้วยการโฟกัส “แกนกลางลำตัว (core)” เพราะพอแกนกลางอ่อนแรง ร่างกายจะชดเชยด้วยการงอหลัง/ยื่นคอแบบไม่รู้ตัว ทริคที่ช่วยได้มากก่อนเริ่มทำ 3 ท่าแก้หลังค่อมคือ “ตั้งท่านั่ง” ให้ถูก (ทำควบคู่กันไปจะเห็นผลไวขึ้น) 1) นั่งให้ก้นชิดพนัก เก็บซี่โครงลงนิดๆ (ไม่แอ่น) แล้วดึงสะดือเข้าหลังเบาๆ เหมือนใส่เข็มขัดหลวมๆ 2) จอคอมให้อยู่ระดับสายตา ลดการก้มคอ ถ้าจำเป็นใช้หนังสือรองจอ 3) เท้าวางเต็มพื้น เข่าประมาณ 90 องศา จะช่วยให้เชิงกรานไม่เทไปข้างหน้า 4) ตั้งเตือนทุก 45–60 นาที ลุกเดิน 1–2 นาที แค่เปลี่ยนอิริยาบถก็ช่วยลดอาการงอสะสมได้ สำหรับการทำท่าตามโพสต์ แนะนำรูปแบบนี้ (เหมาะกับคนที่นั่งหลังงอเป็นประจำ) - มือใหม่: ทำท่าละ 30 วินาที / พัก 20–30 วินาที - มือโปร: ทำท่าละ 1 นาที / พัก 20 วินาที - ทำ 3 เซ็ต (3 Set) รวมใช้เวลาประมาณ 8–15 นาที โฟกัสสำคัญระหว่างทำ เพื่อให้ “แก้หลังค่อม” ได้จริง - หายใจเข้าให้ซี่โครงกางรอบตัว หายใจออกแล้วเก็บหน้าท้อง (ไม่กลั้นหายใจ) - ไหล่ไม่ยกขึ้นหาใบหู โดยเฉพาะตอน Plank / Plank to Sit Up - คออยู่แนวยาว มองพื้นเฉียงๆ ไม่เงย/ไม่ก้มมาก ถ้าท่ามี Mountain Climber ให้ทำแบบคุมลำตัว: สลับซ้ายขวาช้าๆ ก่อน เน้นหลังตรง ไม่ปล่อยสะโพกตก ถ้าหลังเริ่มโค้งให้ลดความเร็วหรือพัก แล้วค่อยทำต่อ จะได้ผลกว่าทำเร็วแต่หลังงอ หลังทำเสร็จ เราชอบปิดท้ายด้วย “เช็กบุคลิก 10 วิ” ยืนชิดกำแพงให้ก้น-หลังส่วนบนแตะกำแพง แล้วพยายามยืดท้ายทอยยาวๆ จะรู้เลยว่าตอนนี้เราตั้งตัวตรงได้ง่ายขึ้นไหม ทำทุกวันจะช่วยปรับบุคลิกและลดนิสัยนั่งหลังงอได้แบบค่อยเป็นค่อยไป หมายเหตุ: ถ้ามีอาการปวดร้าวลงแขน ชา หรือเจ็บหลังแบบแปลบๆ ระหว่างทำ แนะนำหยุดและปรึกษานักกายภาพ/แพทย์ก่อนนะคะ