ผู้ติดตาม 692 คน

ติดตาม

1/2

9 คนบันทึกแล้ว

ลดน้ำหนัก 10 โล ภายใน 3 เดือน

ตารางกิน + ออกกำลังกาย

ทั้งสัปดาห์

กินถูก ออกให้ตรง นอนพอ

แค่นี้พอ ไม่ต้องพึ่งยา 💪

หลักการกินเพื่อลดไขมัน

หัวใจสำคัญคือ "กินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ แต่ต้องไม่อดจนพัง"

เน้นกินครบ 3 ส่วนนี้ตามน้ำหนักตัว:

🥩 โปรตีน — 1.2–1.5g / กก.รักษากล้ามเนื้อ · อิ่มนาน · เผาผลาญดี

🍚 คาร์บ — 2–2.5g / กก.พลังงานหลัก โดยเฉพาะวันออกกำลังกาย

🥑

ไขมันดี — 0.7–1g / กก.ช่วยฮอร์โมน สมอง และดูดซึมวิตามิน

🍱ตัวอย่างเมนู 1 วัน

🌅 เช้า — น้ำมันมะกอก 1 ช้อน + มันหวาน 1 ลูก + ไข่ทั้งฟอง 2 + ไข่ขาว 2 ฟอง

☀️ กลางวัน — ข้าว 1 ถ้วย + เนื้อวัว/อกไก่/ปลา + ผัก 1 จาน

💪 หลังออก — โปรตีนเชค 1 แก้ว + กล้วย 1 ลูก

🌙 เย็น — กุ้ง/ปลา/อกไก่ + ผัก + ข้าว 1 ถ้วย + แม็กนีเซียม 1 แคปซูล

⚠️ วันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย — ลดข้าวลงเล็กน้อย เพราะร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่าปกติ

💊

ตัวช่วยเสริม

🥤 โปรตีนเชค สำหรับคนกินโปรตีนจากอาหารไม่ถึงเป้า หรือไม่มีเวลาทำอาหาร ดื่มหลังออกกำลังกายได้เลย (พิกัดลิ้งหน้าโปรไฟล์)

🧲 แมกนีเซียมช่วยกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการนอนหลับ — แนะนำกินช่วงเย็นหรือก่อนนอน

(พิกัดลิ้งหน้าโปรไฟล์)

ตารางออกกำลังกายรายสัปดาห์

จันทร์ – อก 🏋

Bench Press: 4 เซต / 8–12 ครั้ง

Incline Dumbbell Press: 4 เซต / 8–12 ครั้ง

Butterfly Chest Machine: 3 เซต / 10–15 ครั้ง

Dips: 3 เซต / 10–12 ครั้ง (ปรับน้ำหนักตามความเหมาะสม)

อังคาร – หลัง 🔌

Pull-up: 3 เซต (ทำจนหมดแรง / ใช้อุปกรณ์ช่วยได้)

Dumbbell Row: 4 เซต / 8–12 ครั้ง

Seated Band Row: 3 เซต / 10–15 ครั้ง

Reverse Grip Lat Pulldown: 4 เซต / 8–12 ครั้ง

พุธ – พัก 😴

พักร่างกาย หรือเดินเบา ๆ 20–30 นาที

พฤหัส – ไหล่ 💪

Seated Dumbbell Press: 4 เซต / 8–12 ครั้ง

Side Lateral Raise: 4 เซต / 10–12 ครั้ง

Bent Over Rear Delt Fly: 3 เซต / 10–15 ครั้ง

Front Raise: 3 เซต / 10–12 ครั้ง

ศุกร์ – แขน 💪

Barbell Curl: 4 เซต / 8–12 ครั้ง

Preacher Curl: 3 เซต / 10–15 ครั้ง

Narrow Push-up: 3 เซต / 12–15 ครั้ง

Rope Pushdown: 4 เซต / 10–12 ครั้ง

เสาร์ – สะโพก/ขา 🦺

Squat: 4 เซต / 8–12 ครั้ง

Hip Thrust: 4 เซต / 10–12 ครั้ง

Bulgarian Split Squat: 3 เซต / 8–10 ครั้ง

Leg Curl: 3 เซต / 10–12 ครั้ง

อาทิตย์ – พักเต็ม 🛌

มีมื้อปล่อยได้ 1 มื้อ แต่อย่าหลุดทั้งวันนะ!

📌 สรุปสั้น ๆ ทำแค่ 4 อย่างนี้ให้สม่ำเสมอ

กินโปรตีนให้พอคุมแคลอรี่ไม่ให้เกินเป้เวทเทรนนิ่มเสมอ

นอนให้พอ 7–8 ชม.ว เป้าหมายที่ดีคลดไขมัน กล้ามเนื้อไม่หาย และไม่โยโย่" 🎯

#ลดไขมัน #ตารางออกกำลังกาย #สายฟิต #โปรตีนเชค #แมกนีเซียม #เวย์โปรตีน #ลดความอ้วนแบบไม่โยโย่ #ฟิตหุ่น

5/26 แก้ไขเป็น

จากประสบการณ์ที่ลองทำตามตารางกินและออกกำลังกายนี้มากับตัวเอง สิ่งหนึ่งที่อยากเน้นคือความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญจริงๆ การลดน้ำหนักแบบนี้ไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหารหรือหักโหมออกกำลังกายจนเหนื่อยเกินไป แต่ต้องเข้าใจหลักการกิน "กินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้แต่ไม่อดจนพัง" เพราะถ้าอดหรือขาดสารอาหารกล้ามเนื้อจะสลาย ทำให้ไม่ได้ผลอย่างที่หวัง เมนูที่แนะนำ เช่น ไข่ น้ำมันมะกอก มันหวาน ปลาหรืออกไก่ และผัก เป็นอาหารที่ทานแล้วอิ่มนาน และให้พลังงานที่เหมาะสม จุดที่รู้สึกว่าช่วยได้มากคือการเพิ่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย เพราะบางคนช่วงเวลานั้นไม่มีเวลาเตรียมอาหาร การเติมโปรตีนทันทีช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและป้องกันการหิวเกิน นอกจากนี้ การได้ทานแมกนีเซียมก่อนนอนก็ทำให้รู้สึกหลับสบายขึ้น ลดอาการตะคริวกล้ามเนื้อที่เคยเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายหนักๆ ด้วย ตารางเวทเทรนนิ่งรายสัปดาห์แบ่งกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ เช่น อก หลัง ไหล่ แขน ขา และวันพัก ทำให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และสามารถออกกำลังกายอย่างหนักในวันอื่นๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งที่อยากเตือนคือ วันพักสามารถมีมื้อปล่อยได้ 1 มื้อ แต่ต้องระวังอย่าทานเกินจนทั้งวัน เพราะจะทำให้แผนลดน้ำหนักสะดุดได้ โดยรวมวิธีนี้เหมาะกับคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างยั่งยืน ไม่รีบลดน้ำหนักแบบสุดโต่งจนเกิดโยโย่ฟลักซ์ การนอนให้พอประมาณ 7–8 ชั่วโมงก็ช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานดี และลดความเครียดที่อาจทำให้หิวบ่อย สุดท้ายแนะนำให้ปรับตารางอาหารและออกกำลังกายตามน้ำหนักตัวและความเหนื่อยของตัวเอง หากรู้สึกว่าแผนหนักเกินไป หรือน้ำหนักไม่ลด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือเทรนเนอร์เพื่อปรับแผนให้เหมาะสม