ที่ว่า กินโปรตีนให้ถึง คือเท่าไหร่น้อออ 🙃

หลายคนถามต่อจาก “โปรตีนกินวันละกี่กรัม” ว่าแล้วมันแปลงเป็นอาหารจริง ๆ ยังไง โดยเฉพาะเคสที่เห็นบ่อยมากคือ “โปรตีน 84 กรัม ประมาณไหน” เราลองสรุปแบบที่ใช้เองให้เข้าใจง่ายค่ะ 1) โปรตีน 1 กรัมกี่แคล? โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ (กิโลแคลอรี่) ต่อ 1 กรัม ดังนั้นถ้ากินโปรตีน 84 กรัม/วัน = ประมาณ 84×4 = 336 kcal (เป็นพลังงานจากโปรตีนอย่างเดียว ยังไม่รวมคาร์บ/ไขมัน) 2) โปรตีน 84 กรัม “หน้าตา” ประมาณไหน (ตัวอย่างคร่าว ๆ) เพื่อให้เห็นภาพ เราจะยกตัวอย่างแบบใกล้ตัว โดยโปรตีนในอาหารจริงจะมีความคลาดเคลื่อนตามส่วน/วิธีปรุง/ยี่ห้อ แนะนำดูฉลากโภชนาการประกอบนะคะ - อกไก่สุก 100 กรัม: โปรตีนราว 30–31 กรัม - ไข่ไก่ 1 ฟอง: โปรตีนราว 6 กรัม - นม/โยเกิร์ตแบบโปรตีนสูง 1 ขวด/ถ้วย (แล้วแต่ยี่ห้อ): ประมาณ 20–30 กรัม - ปลาทูน่ากระป๋อง (ในน้ำแร่) 1 กระป๋อง: ราว 20–25 กรัม ตัวอย่างจัดให้ใกล้เคส 84 กรัม: - อกไก่ 100 กรัม (≈31g) + ทูน่า 1 กระป๋อง (≈22g) + ไข่ 2 ฟอง (≈12g) = ประมาณ 65 กรัม เพิ่มอีกนิด เช่น นมโปรตีน 1 ขวด (≈20–25g) ก็จะถึง/เกิน 84 กรัมได้สบาย 3) น้ำหนัก 80 ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่? อิงตามแนวทางในโพสต์ (คูณน้ำหนักตัวเป็นกก.) - คนทั่วไป: 0.8–1.0 g/kg → 80 กก. = 64–80 กรัม/วัน - คนออกกำลังกาย: 1.6–2.2 g/kg → 80 กก. = 128–176 กรัม/วัน - คนลดน้ำหนัก: 1.2–1.5 g/kg → 80 กก. = 96–120 กรัม/วัน - ผู้สูงอายุ: 1.4–1.75 g/kg → 80 กก. = 112–140 กรัม/วัน 4) ทริคที่ช่วยให้ “กินโปรตีนให้ถึง” ง่ายขึ้น (จากที่ลองทำเอง) - แบ่งโปรตีนเป็น 3–4 มื้อ จะไม่รู้สึกอิ่มแน่นเกินไป เช่น ตั้งเป้ามื้อละ 25–30 กรัม - ทุกมื้อให้มี “แหล่งโปรตีนหลัก” 1 อย่างก่อน (ไก่/ปลา/ไข่/นม/เต้าหู้/ถั่ว) - วันที่ออกกำลังกาย ถ้าตั้งเป้าโปรตีนสูงขึ้น ลองเพิ่มแค่ 1 รายการที่สะดวกที่สุด เช่น นมโปรตีน 1 ขวด หรือไข่เพิ่ม 1–2 ฟอง ถ้าอยากให้ช่วยกะ “โปรตีนต่อวัน” แบบละเอียดขึ้น ลองเช็กน้ำหนัก เป้าหมาย (เพิ่มกล้าม/ลดไขมัน/คุมสุขภาพ) และความถี่การออกกำลังกาย แล้วค่อยเลือกช่วงกรัมที่เหมาะกับตัวเองค่ะ